Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 20 km de l'Akuma Run vous fera traverser une belle diversité de terrains. Vous rencontrerez des collines douces, des plaines dégagées, et quelques passages boisés. Le dénivelé de 400 m peut sembler modeste, mais soyez vigilant sur les sections de montée plus techniques où les racines et les pierres peuvent surprendre. Les descentes rapides nécessitent une concentration accrue pour éviter les glissades. 🌲🏃♂️ Concernant le climat en mai à Saint-Sulpice-sur-Lèze, attendez-vous à des journées douces et ensoleillées. Les températures varient généralement entre 15°C et 25°C, parfaites pour courir. Pensez à vous couvrir le matin car les températures peuvent être fraîches au départ. 🌞
L'année dernière, la course comptait 66 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 2h13, tandis que les hommes ont bouclé le parcours en 1h57. Pour viser le top 10%, il fallait un temps autour de 1h37, et pour être dans le top 50%, un temps de 2h00 était requis. 🕒
Pour un séjour confortable, réservez à l'Hôtel Le Pharamond, le Château de Drudas, ou le Domaine de Lavabre. Ces lieux vous offriront un repos optimal avant le grand jour. 🛌
Profitez des jours précédant l’événement pour découvrir le château de Villenouvelle, l'église Saint-Sulpice, et le musée du Saut du Loup. Une balade autour du lac de la Thésauque est parfaite pour relaxer en famille. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour remplir vos réserves de glycogène. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres et des légumes est recommandé. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner facile à digérer : une banane, des flocons d'avoine et un café feront l'affaire. ☕🍌
Commencez votre hydratation plusieurs jours à l'avance. Pendant la course, buvez régulièrement à petites gorgées. Pour l'énergie, utilisez des gels comme ceux de Maurten ou SIS toutes les 45 minutes. Les barres Baouw sont une bonne option pour un boost rapide. 🥤🏅
Pour vos pieds, optez pour les chaussures de trail Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross, idéales pour les terrains techniques. En haut, une veste légère technique de The North Face pourrait être utile le matin. Une astuce de pro : emportez toujours une paire de chaussettes de rechange dans votre sac. Cela peut sauver vos pieds en cas de pluie ou de traversée de ruisseau imprévue! 🧦
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer, en insistant sur les quadriceps et les mollets. Pour un massage relaxant, rendez-vous à l'Institut de beauté Les Bulles de l'Eden. Côté alimentation, consommez une boisson de récupération comme celles d'Overstims pour reconstituer vos réserves. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense. Pour une détente gastronomique, essayez les spécialités locales au marché de Saint-Sulpice-sur-Lèze ou dans les restaurants Le Mas des Pins et L'Auberge Gourmande. 🍽️
Amuse-toi bien à l'Akuma Run ! Si tu as d'autres questions ou besoin d'encore plus de conseils, n'hésite pas à me demander. Bonne chance ! 🚀.png)
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