Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Trail du Muguet offre un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 170 m. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers typiques de la région de Meudon, composée principalement de calcaire et de marne du Jurassique supérieur. Les terrains peuvent être quelque peu techniques, surtout après une pluie, mais surtout, ce sont les montées et descentes imprévues qui peuvent surprendre. La montée vers la fin du parcours, bien que courte, est assez raide et nécessite une vigilance accrue.
En ce qui concerne la météo, en fin juin, Meudon bénéficie généralement d'un climat doux avec des températures moyennes entre 20-25°C. Le soleil étant souvent au rendez-vous, pense à te munir de vêtements légers et surtout d'une bonne protection solaire. 😎
Lors de la dernière édition, 623 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 44 ans. Chez les femmes, le temps moyen était de 1h10, tandis que pour les hommes, il était de 1h01. Les meilleurs 10% des participants ont bouclé le parcours en 50 minutes, et la médiane se situe autour de 1h06. Cela te donne une idée des performances à viser selon ton niveau ! 💪
Pour un séjour agréable, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Forest Hill Meudon Velizy ou à l'Hôtel Le Relais de la Malmaison. Ces hébergements sont parfaits pour te reposer avant la course.
Profite-en pour explorer l'Observatoire de Meudon, le Château de Meudon, le Hameau de Château de Meudon, et l'Église Saint-Martin de Meudon. Ces lieux sont non seulement riches en histoire, mais aussi parfaits pour une petite balade relaxante.
Privilégie des repas équilibrés riches en glucides complexes comme des pâtes intégrales, du riz brun, et des légumes. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine et d'une banane peut faire des merveilles. 🥑🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. Pendant l'épreuve, des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims peuvent être très utiles. Tu pourrais aussi essayer des barres énergétiques de Baouw pour garder ton énergie au top !
Pour ce trail, je te conseille d'opter pour des chaussures robustes et confortables, telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente accroche sur les terrains variés. N'oublie pas des vêtements respirants et une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : applique du sparadrap sur tes orteils ou talons pour éviter les ampoules, cela peut faire toute la différence ! 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et si possible, fais une session de nage relaxante dans l'espace bien-être de l'Hôtel Forest Hill Meudon Velizy. Deux à trois jours de repos sont généralement suffisants pour récupérer après une telle épreuve.
Pour célébrer ta réussite, déguste les spécialités culinaires locales au marché de Meudon ou dans des restaurants comme La Guinguette du Parc. Pourquoi ne pas essayer un bon plat de fromage ou de charcuterie accompagné d'un verre de vin, pour un moment convivial bien mérité ? 🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
