Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette course de l'Argelès Nature Trail 10 km, tu auras l'occasion de découvrir divers types de terrains. Les sentiers traversent des zones de forêts méditerranéennes, des chemins en terre et quelques sections plus techniques avec des formations rocheuses calcaires typiques de la région. 🚵♂️
Le parcours présente un dénivelé positif de 270 m. Quelques montées raides requièrent une certaine vigilance, notamment entre le 4ème et le 6ème kilomètre. Les descentes, bien que moins nombreuses, peuvent être glissantes par temps humide, alors garde un œil sur la météo ! 👀
Fin avril, le climat est généralement agréable, avec des températures entre 15 et 20°C. Le matin de la course, attends-toi à un temps frais, idéal pour courir sans souffrir de la chaleur. ☀️ Prévois une veste légère si le vent est présent.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Le Cottage pour son confort, l'Hôtel le Méditerranée pour sa proximité de la plage, ou l'Hôtel Acajou pour un budget plus léger.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz complet et les légumes pour faire le plein d'énergie. La veille, un bon plat de poisson ou de poulet accompagné de légumes serait parfait. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane pour un apport énergétique optimal.
Hydrate-toi bien les jours précédant la course en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Le matin même, un café ou un thé peut aider à stimuler ta vigilance.
Emporte avec toi des produits comme des gels énergétiques ou des barres de Baouw pour un apport rapide en glucides. N'oublie pas de t'hydrater ! Emporte une petite gourde ou utilise un camelbak avec une boisson isotonique, comme celles de Overstims ou SIS, pour maintenir tes électrolytes.
Opte pour des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak pour les terrains techniques. En haut, un t-shirt technique respirant de The North Face fera l'affaire. N'oublie pas un coupe-vent léger si le temps est incertain.
Pense à appliquer de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et irritations. Peu le savent, mais ça sauve des courses ! 🏃♂️
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Des aliments comme le poulet, le quinoa, ou des légumineuses sont idéaux. Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour laisser ton corps récupérer. 🛀
Rends-toi au spa de l'hôtel Le Mas de la Plage pour un moment de relaxation bien mérité. Tu peux aussi te régaler avec des spécialités locales comme les fruits de mer au restaurant Le Vénitien ou des produits typiques de la Conserverie La Catalane. 😋
Profite bien de ton séjour et de la course, et surtout amuse-toi ! 🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
