Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de la Woulib 113 Xtrem, bien qu'étant un 9 km, est un véritable condensé de ce que la Martinique peut offrir en termes de défi naturel. 🏃♂️
Attendez-vous à une variété de terrains, incluant des sentiers techniques à travers la forêt tropicale, des sections de montagne avec des montées et descentes abruptes, et des passages humides susceptibles de devenir glissants. Les sentiers sont souvent étroits et peuvent être parsemés de racines et de rochers.
En mars, attend-toi à un climat tropical avec des températures entre 24°C et 30°C. L'humidité est élevée, donc prévoir un bon équipement respirant est crucial. De petites averses peuvent survenir, mais le temps reste généralement ensoleillé. 🌞
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz) et en protéines maigres (poulet, poisson). Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une banane, une barre énergétique Baouw et une boisson isotoniques de Maurten.
Pendant la course, les gels énergétiques d'Overstims ou SIS peuvent t'apporter le coup de boost nécessaire. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout avec l'humidité ambiante.💧
Pour affronter les sentiers techniques, voici quelques recommandations :
Porte des vêtements techniques légers et respirants. Emporte une casquette pour te protéger du soleil et des lunettes de sport pour éviter les projections de boue.
Utilise des chaussettes anti-ampoules pour protéger tes pieds de l'humidité et des frottements, un détail souvent sous-estimé mais qui peut faire toute la différence !
Après la course, favorise des aliments riches en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Prends le temps de bien t'étirer, notamment les jambes et le dos, pour éviter les courbatures.
Accorde-toi quelques jours de repos, 2 à 3 jours sont généralement suffisants pour te remettre. Pour te détendre, l'espace bien-être du Carayou Hôtel & Spa est idéal, ou profite d'un dîner au Restaurant Le Zandoli pour savourer des spécialités locales.
Amuse-toi bien sur la course et profite de chaque instant ! 🌴🎉
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