Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈
Semaine 1
▪️ Fractionné en côte (VO2max)
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10 % de pente.
▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
▪️ Sortie nature vallonnée
1 h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2 h 35
Semaine 2
▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
▪️ Seuil progressif (Zone 2)
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
▪️ Sortie longue dénivelé
1 h 30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3 h 05
Semaine 3 (Allégée)
▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
▪️ Endurance récupération (EF)
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
▪️ Sortie nature technique
1 h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2 h 30
Semaine 4
▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)
1 h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
▪️ Sortie longue spécifique dénivelé
1 h 30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3 h 15
Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)
▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)
1 h 10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
▪️ Sortie longue technique et dénivelé
2 h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4 h
Semaine 6 (Affûtage & Course)
▪️ Endurance récupération active (EF)
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
▪️ Course
9 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
