Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trail Blanc de La Rosière est une épreuve hivernale unique qui vous fera traverser des terrains variés typiques de la région alpine. Vous débuterez sur des sentiers enneigés avec des sections techniques en raison de la présence de glace par endroits. La montée principale se situe entre le 2ème et le 3ème kilomètre avec un dénivelé positif de 230 mètres. Soyez vigilant lors des descentes qui peuvent être glissantes, surtout si la neige s'est transformée en glace. Le passage dans les forêts est particulièrement pittoresque, mais faites attention aux racines cachées sous la neige ! 🌲❄️
En ce qui concerne le climat, attendez-vous à des températures souvent en dessous de zéro avec des risques de neige et de vent. Il est essentiel de vérifier les prévisions météorologiques juste avant la course et de s'habiller en conséquence. 🥶
L'année dernière, la course a réuni 38 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 0h49, tandis que les hommes ont réalisé un temps moyen de 0h41. Si vous visez le top 10%, il faudra viser un temps de 0h32. Pour être dans la première moitié, le temps à atteindre est 0h43. ⏱️
Pour vous reposer avant la course, optez pour des établissements confortables tels que l'Hôtel La Rosière, le Chalet Le Refuge, ou l'Hôtel Alparena & Spa. Ces lieux offrent un cadre chaleureux, idéal pour une bonne nuit de sommeil. 🛌
Profitez de votre séjour pour visiter l'Église Sainte-Marie-Madeleine et le Pont Saint-Charles. En famille, vous pouvez également pratiquer le ski alpin, le patinage sur glace, ou encore une balade en chiens de traîneaux. 🐕🦺⛷️
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser vos réserves de glycogène. La veille et le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu'un porridge agrémenté de miel et de fruits secs. 🍯🍌
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater. Le jour J, accompagnez votre effort de petites gorgées d'eau régulièrement et envisagez d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Pendant la course, consommez un gel environ toutes les 30 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. 🍶
Pour affronter les conditions hivernales, munissez-vous de vêtements techniques. Un coupe-vent de Salomon et des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II sont idéales pour ce type de terrain. N'oubliez pas vos crampons pour plus de sécurité sur la glace. Un conseil de pro : appliquez de la vaseline entre vos orteils pour éviter les ampoules dues à l'humidité ! 👟🧤
Une fois la ligne d'arrivée franchie, concentrez-vous sur une récupération optimale. Consommez une source de protéines et de glucides dans les 30 minutes qui suivent, comme une barre Baouw ou un shake SIS. Effectuez des étirements doux et un massage pour détendre vos muscles. 🧘♂️
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course, en fonction de votre niveau de fatigue. Pour vous détendre, rendez-vous dans l'un des spas de La Rosière ou savourez une fondue savoyarde dans un des restaurants locaux. Profitez également d'une dégustation de fromages locaux pour une récompense bien méritée ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
