Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 13 km, avec un dénivelé de 170 m+, se déroule à travers les magnifiques paysages de Reyrevignes. Tu vas traverser des terrains variés, allant des sentiers boisés aux plateaux calcaires typiques de la région. 🏞️ Attends-toi à des sections techniques avec quelques courtes montées qui pourront te surprendre. Les descentes peuvent être raides, alors fais attention aux racines et aux pierres. 👟
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures allant de 10 à 20 degrés Celsius. Cependant, la météo peut être capricieuse, alors sois prêt à affronter une petite pluie fine ou un petit vent frais. 🌦️
La participation à la course coûte environ 10€, un tarif plus que raisonnable pour découvrir cette belle région tout en te lançant un défi sportif. 💪
Pour te loger, je te recommande vivement le Château de Mercuès pour une expérience royale, l'Hôtel de Sébrazac pour son confort moderne, ou encore le Domaine de Mialaret pour une atmosphère plus champêtre. 🏰
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Beynac, le Gouffre de Padirac, et la Cité médiévale de Saint-Cirq Lapopie. Chaque lieu offre un voyage dans le temps et une immersion totale dans l'histoire du Quercy. 🏛️
Les deux jours précédents, privilégie les glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz brun et les patates douces pour remplir tes réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec banane et miel, par exemple. 🍌🍯
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents en buvant suffisamment d'eau. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. 💧
Pour maintenir ton énergie, emporte des gels énergétiques de Overstims ou des barres Baouw. Ces produits sont conçus pour être facilement digérés et te fourniront un bon coup de pouce. N'oublie pas de boire régulièrement par petites gorgées, en alternant entre eau et boisson isotonique si possible. 🥤
Pour affronter les spécificités du terrain, je te recommande des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4. 👟
Les vêtements doivent être adaptés à un éventuel changement de météo : opte pour une veste coupe-vent légère comme celles de The North Face. Une astuce de pro : attache un petit sifflet à ton équipement. Il peut être très pratique pour signaler ta position en cas d'urgence dans les zones plus isolées du parcours. 🚨
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Les spécialités locales comme le cassoulet ou le magret de canard sont excellentes pour reprendre des forces. 🍗
Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures et favoriser la récupération. Un bon massage au spa local peut aussi faire des merveilles. 💆♂️
Profite des spas et centres de bien-être des environs pour te relaxer après l'effort. Enfin, pour un plaisir bien mérité, ne manque pas la dégustation de vin de Cahors et des produits du terroir du Quercy. 🍷🧀
Après une telle épreuve, je te recommande de prendre quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, avant de reprendre l'entraînement. 💤
Bonne chance pour ta course et profite de cette belle région !
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