Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
S'engager sur les 11 km de la Trail Pom'Haies Vergers signifie se préparer à courir sur un sol argileux et calcaire, typique de la région de Cambremer. 🏞️ Le parcours alterne entre de verdoyantes vallées et des collines douces, offrant un dénivelé positif de 280 m. Attends-toi à des sections en sous-bois et à quelques passages techniques, notamment lors des montées et descentes où l’adhérence peut être mise à l’épreuve, surtout en cas de pluie. 🌧️ En parlant de météo, le climat en octobre est généralement doux avec une moyenne de 15°C, mais il n'est pas exclu que la pluie s'invite à la fête, donc prévois des vêtements adaptés !
Pour un séjour agréable, je te recommande de loger au Domaine de l'Hostreière ou au Manoir de la Poterie & Spa. Ces établissements offrent confort et sérénité, parfaits pour bien se reposer avant la course. 🛏️
Les jours précédents la course, découvre le Château de Crèvecœur et le Jardin Public de Lisieux. Ces visites te permettront de te déconnecter et de te plonger dans la richesse historique de la région. 🏰🌿
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides avec des pâtes complètes, du riz brun et des pommes de terre. 🍝🥔 N'oublie pas de goûter à la gastronomie locale à la Maison du Pays d'Auge pour incorporer quelques spécialités normandes à ton menu !
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et une boisson isotonique. 🍌🥣
Avant le départ, bois 500 ml d'eau pour t'assurer d'être bien hydraté. Durant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Ces produits fourniront les glucides nécessaires pour maintenir ton énergie. Un petit snack de SIS pourrait également être utile à mi-parcours. 💦💪
Pour affronter le terrain normand, une paire de chaussures avec une bonne accroche est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat 5 pour leur stabilité, ou les Salomon S/Lab Sense pour leur technicité. 👟
Un buff multifonctionnel peut être ton meilleur allié pour te protéger du vent ou de la pluie. Un accessoire simple mais souvent oublié ! 😉
Après la course, consacre 15 à 20 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Ensuite, un passage au spa de Lisieux peut faire des miracles pour soulager tes muscles fatigués. 🤗🧖♂️
Pense à réapprovisionner tes réserves avec des protéines et des glucides : une tartine de camembert, pourquoi pas ? Accompagne cela d'une bonne cidre locale pour célébrer ta performance ! 🧀🍏
Après cette aventure, je te recommande 2 à 3 jours de repos pour que ton corps récupère pleinement. Profite des restaurants du village pour savourer les spécialités culinaires normandes et faire le plein d'énergie. 🍽️
N'oublie pas de bien te préparer et de profiter de cette belle course au cœur de la Normandie, et surtout, amuse-toi bien ! 🎉🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
