Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 760 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course de la Châtaigne présente un parcours varié qui mettra à l'épreuve votre technique et votre endurance. Sur les 23 km du parcours, vous rencontrerez principalement des sentiers de montagne et des forêts luxuriantes, typiques des Monts du Forez. Les montées sont parfois raides, avec un dénivelé positif de 760 m, et certaines descentes peuvent être techniques en raison de la présence de gneiss, granite et basalte qui rendent le sol irrégulier.
Soyez particulièrement vigilant(e) lors des passages en forêt où les racines et les pierres peuvent surprendre. 🍂 Le climat en octobre est généralement frais, avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. N'oubliez pas que la pluie peut être de la partie, rendant les chemins glissants et demandant une attention supplémentaire.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Berthelot, l'Hôtel de la Croix Blanche, ou l'Hôtel du Golf. Ces établissements offrent des services adaptés aux traileurs avec un bon rapport qualité-prix.
Profitez de votre présence dans la région pour découvrir le Château de la Bastie d'Urfé, l'Église Saint-Étienne de Montverdun et la Chapelle Saint-Martin de la Croix du Ban. Ces sites offrent un aperçu fascinant de l'histoire locale.
Les deux jours précédant la course, misez sur des repas riches en glucides pour recharger vos réserves d'énergie : essayez les ravioles et tourtons locaux. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs.
Assurez-vous d'être bien hydraté(e) les jours précédents, en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Le matin de la course, optez pour un gel énergétique de marque Maurten ou Overstims pour un boost immédiat.
Pensez à emporter des snacks énergétiques comme les barres de Baouw ou les gels SiS. Buvez une petite quantité d'eau toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation. Un sachet de boisson isotonique Decathlon pourrait aussi être un bon allié.
Pour cette course, je te conseille de te munir de chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka One One Speedgoat 4. Ils offrent une excellente adhérence sur les terrains boueux et rocheux.
Pense aussi à un coupe-vent imperméable, car le temps en octobre peut être imprévisible. Pour les accessoires, une paire de bâtons de trail peut s'avérer utile pour les montées raides.
Astuce pro : Apporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac de trail pour éviter les ampoules et garder les pieds au sec ! 🚶♂️
Après la course, privilégiez un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un massage léger ou une session de stretching à l'Espace Zen peut aider à soulager les tensions.
Pour prolonger la détente, rendez-vous à l'Espace Zen pour un moment de bien-être ou savourez un repas dans les restaurants Le Clos Fleuri ou La Table du Poète pour déguster des spécialités locales comme la charcuterie régionale. 😊
Un minimum de 2 à 3 jours de repos est recommandé pour une récupération complète après l'effort. Profitez-en pour vous balader en famille dans le Parc du Pilat ou sur la Via Fluvia à vélo pour découvrir les magnifiques paysages de la région.
Je vous souhaite une agréable lecture et une expérience enrichissante lors de la Course de la Châtaigne 2024 ! 🏃♀️💨
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