Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 830 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail Margeride se déroule dans une magnifique région de moyenne montagne avec des plateaux calcaires et des vallées profondes. Sur les 26 km de course, tu traverseras des sentiers de montagne, parmi lesquels certains peuvent être assez techniques avec de beaux passages en forêt 🌲. Le dénivelé de 830 m+ garantit plusieurs montées et descentes, et il est conseillé d'être particulièrement vigilant lors des descentes abruptes qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie.
En septembre, les températures sont agréables, oscillant entre 15-20°C. Toutefois, les averses ne sont pas à exclure, il est donc important de prévoir une veste imperméable légère.
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Profite de ton séjour pour explorer les châteaux de la région, notamment :
Activités familiales disponibles : randonnées, découverte de la faune et de la flore locales.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes et en protéines maigres. Voici quelques plats locaux à ne pas manquer :
Avant la course, n'oublie pas de bien t'hydrater, surtout si tu arrives quelques jours à l'avance. Boire régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques est crucial.
Pendant la course, emporte des gels énergétiques et snacks. Je te recommande les produits Baouw et Overstims pour leur efficacité et leur goût. Un conseil : prends un gel toutes les 45 minutes et complète par des petites gorgées d'eau.
Pour cette course avec un terrain varié et un dénivelé significatif, je te conseille :
Astuce de pro : transporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans un petit sac étanche. Une paire sèche peut sauver ta course si tu traverses une zone humide.
Après la course, consacre du temps à une bonne récupération :
Pour te détendre, le Spa Les Sources et Les Bains du Marais sont parfaits pour une récupération optimale.
Enfin, pour te récompenser, savoure un bon repas à La Table du Roy ou au Moulin des Gardettes.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
