Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 Le parcours de 21 km à Orry-la-Ville te mettra au défi avec ses 200 m de dénivelé positif. Tu traverseras des forêts denses et des étendues de prairies, avec des sections incluant des formations rocheuses calcaires. Prépare-toi à affronter des terrains variés : des sentiers forestiers souples, des passages techniques sur roche calcaire et des prairies ouvertes. Les montées et descentes ne sont pas excessivement raides, mais quelques sections escarpées nécessiteront une attention particulière. 🚨 N'oublie pas d'être vigilant lors des descentes techniques où l'adhérence peut être mise à l'épreuve.
🌤️ En septembre, le climat à Orry-la-Ville est généralement agréable, avec des températures douces autour de 15 à 20°C, conditions idéales pour le trail. Prévoyez des vêtements adaptés à ces températures.
🛏️ Opte pour un confort optimal avec des adresses comme le Château de Montvillargenne, le Tiara Château Hôtel Mont Royal Chantilly, ou l'Auberge du Jeu de Paume. Ces lieux offrent non seulement un repos de qualité, mais aussi des opportunités de détente avec des spas et des jardins.
Avant de te lancer dans le défi, explore des sites historiques tels que le Château de Chantilly, l'Hippodrome de Chantilly, et l'Abbaye de Royaumont. Profite de ces moments pour te plonger dans l'histoire et la beauté de la région. 🏰
🍝 Les deux jours précédant la course, mets l'accent sur une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz, et des légumes. Les plats locaux à base de gibier peuvent être une option gourmande et énergétique. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de muesli avec du yaourt et des fruits ou un pain complet avec du miel. 🥐
🧃 Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté : bois régulièrement de l'eau. Pendant la course, vise à boire environ 150-200 ml toutes les 20 minutes, selon tes besoins personnels. Pour la nutrition, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et n'oublie pas les barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton énergie. 🥤
👟 Pour cette course, un bon choix serait les chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente traction sur terrains variés. Porte des vêtements respirants et adaptés au climat comme ceux de The North Face. N'oublie pas ta veste coupe-vent légère, idéal si le temps se rafraîchit.
💡 Astuce de pro : Attache tes lacets avec des nœuds double ou utilise des lacets autobloquants pour éviter qu'ils ne se desserrent pendant la course, un détail souvent négligé mais crucial en trail ! 🎯
Après la course, prends le temps de bien t’étirer pour prévenir les courbatures. L’alimentation post-course est cruciale pour la récupération : privilégie les protéines et les glucides pour reconstituer tes réserves. Un bon repas à base de gibier ou d’escargots de la forêt peut être à la fois réconfortant et nourrissant. 🦌
🧖♂️ Pour te relaxer, visite le spa du Château de Montvillargenne ou savoure un massage. Prévoyez 2-3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Enfin, pour un peu de gourmandise bien méritée, ne manque pas de déguster la fameuse crème Chantilly et les macarons locaux. 😋
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