Plan d'entrainement trail Traversée des Dentelles de Montmirail 42 km

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la course ?

Le Marathon des Dentelles se déroule sur des terrains variés, offrant un défi technique passionnant. 🏃‍♂️

Types de terrains :

• Terrains techniques : Vous rencontrerez de nombreux sentiers caillouteux et rocheux typiques des Dentelles de Montmirail, nécessitant de bonnes chaussures pour la stabilité.
• Sentiers de montagne : Attendez-vous à des montées et descentes abruptes, avec un dénivelé positif de 2000 m. La montée vers les Dentelles est l'une des plus exigeantes.
• Forêts et chemins ombragés : Des sections permettent de bénéficier d’ombrage et de répit, parfait pour gérer votre effort.

Moments de vigilance :

• Départ : Le début de la course se fait souvent sur un rythme soutenu; restez prudent et gardez de l'énergie pour les montées.
• Descente technique : Après la montée principale, une descente raide nécessite une bonne technique pour éviter de chuter.

Conditions climatiques :

En juin, le climat est méditerranéen avec des températures agréables, souvent entre 20 et 25°C, et un ensoleillement généreux. N'oubliez pas d'appliquer de la crème solaire et de vous protéger la tête. 🧴🧢

Quel est le niveau de difficulté basé sur les éditions précédentes ?

• Participants : Environ 316 concurrents chaque année, avec une expérience variée.
• Âge moyen : 41 ans, indiquant un niveau d'expérience assez élevé.
• Temps moyen : Les femmes terminent en 6h34 et les hommes en 6h12.
• Performances notables : Le top 10% termine en 5h8, tandis que le top 50% en 6h15.

Que faire les jours précédant la course ?

Logement :

• Domaine des Tilleuls à proximité pour un cadre chaleureux.
• Hôtel les Florets pour un séjour au cœur de la nature.
• Le Grand Hôtel à Gigondas, pour un confort optimal et proche du départ.

Monuments à visiter :

• Les ruines du château de Barroux : parfait pour une promenade culturelle et relaxante.
• L'Église Saint-Michel de Gigondas : un joyau architectural à ne pas manquer.
• Le village de Séguret, classé parmi les plus beaux villages de France.

Nutrition avant la course :

• Deux jours avant : privilégiez les glucides complexes (pâtes, riz) pour alimenter vos réserves de glycogène.
• La veille : un diner léger avec des protéines maigres et des légumes.
• Le matin de la course : un petit-déjeuner riche en glucides comme du pain complet avec du miel, accompagné d’un café ou thé.

Quelle est la meilleure stratégie de nutrition et d'hydratation pour la course ?

Alimentation :

• Privilégiez les gels de marque Overstims et Baouw pour des apports énergétiques rapides et efficaces.
• Les barres énergétiques de Maurten peuvent aussi être une option pour varier les sources d'énergie.

Hydratation :

• Bouclez votre hydratation avec les électrolytes de SIS pour compenser la perte de minéraux.
• Visez à boire 150-250 ml toutes les 20 minutes selon la chaleur et votre transpiration.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements techniques :

• Chaussures : Optez pour les Hoka Speedgoat 5 ou les La Sportiva Bushido II pour un bon compromis entre confort et accroche.
• Vêtements : Choisissez des vêtements en fibres synthétiques pour la régulation de l'humidité.

Accessoires indispensables :

• Bâtons de trail : utiles pour les montées abruptes, notamment ceux de Black Diamond.
• Ceinture ou sac d'hydratation : pour transporter facilement votre eau et nutrition.

Astuce de pro : Intégrez des entraînements de descente dans votre préparation pour mieux gérer les sections techniques en course. 🏔️

Quels sont les conseils de récupération après la course ?

Alimentation et hydratation :

• Consommez une boisson riche en protéines comme Atlet Nutrition post-effort pour une récupération musculaire optimale.
• Hydratez-vous abondamment avec de l'eau et des électrolytes.

Étirements et massages :

• Pratiquez des étirements statiques pour éviter les courbatures.
• Un massage aux spas de Gigondas ou au centre de bien-être local est fortement conseillé pour une détente complète.

Repos :

• Prévoyez au moins 3-4 jours de repos actif (marche légère, vélo) avant de reprendre un entraînement intensif.

Détente et gastronomie :

• Régalez-vous avec des spécialités provençales comme la ratatouille ou l'aïoli dans les restaurants du coin.
• Offrez-vous une dégustation de vins dans un des vignobles de la région pour célébrer votre exploit. 🍷