Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 2260 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour un beau défi à travers le massif de la Chartreuse. Voici ce qui t'attend :
Le parcours de 36 km avec un dénivelé de 2260 m+ te fera traverser des terrains variés : des sentiers techniques de montagne, des passages en forêt dense, et quelques sections sur falaises calcaires impressionnantes. Attention aux descentes techniques où les racines et pierres peuvent être traîtresses. La montée vers le Monastère de la Grande Chartreuse est un moment clé où la gestion de l'effort sera cruciale.
En avril, la région peut offrir des températures douces, mais attention aux pluies fréquentes et à la possible fraîcheur en altitude. Prends cela en compte pour éviter de te retrouver trempé ou à court d'énergie en raison du froid. 🌧️
Profite des jours précédant la course pour découvrir le Monastère de la Grande Chartreuse, le Monastère de Saint-Hugon et le Monastère des Petites Roches. De belles randonnées sont également possibles autour du massif. 🌿
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes : pâtes complètes, riz brun et légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec du pain complet, du miel, et une banane sera parfait.
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique (type Overstims Hydrixir). Prévoyez des gels énergétiques comme ceux de MAURTEN ou des barres énergétiques Baouw pour prévenir les coups de fatigue. 🍌
Entraîne-toi à utiliser des bâtons de trail sur les montées raides, cela peut grandement te soulager les quadriceps et économiser ton énergie pour les parties plus roulantes !
Après cette épreuve, je te conseille de bien t'hydrater avec une boisson de récupération (Decathlon Aptonia est une bonne option) et de te nourrir avec des protéines maigres pour favoriser la régénération musculaire. Pense à faire des étirements doux et, si possible, un massage sportif pour dénouer les tensions.
Pour te détendre, le spa du coin ou un centre de bien-être pourra être une bonne option. En termes de gastronomie, ne manque pas les spécialités fromagères locales comme la Tomme de Savoie et le fameux plat de diots au vin blanc. 🍷
Enfin, repose-toi bien, un minimum de 2 à 3 jours d'arrêt total est conseillé pour que ton corps se remette entièrement. Profite bien de cette aventure épique dans la Chartreuse ! 😄
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
