Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 210 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure magnifique de 15 km avec un dénivelé de 210 m+. La course se déroule à travers les magnifiques paysages du Boulay, principalement sur des terrains de calcaire, qui peuvent être assez techniques, surtout par temps humide. Tu rencontreras des sentiers forestiers avec des montées et descentes modérées. Reste vigilant dans la première moitié de la course où les sentiers peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment. 💧
En avril, le climat est généralement doux, mais il peut varier. Les températures tournent autour de 10-15°C, parfait pour courir si tu es bien équipé. Prends garde aux variations météorologiques et habille-toi en conséquence ! 🌥
L'année dernière, nous étions 116 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h35 et pour les hommes 1h27. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir autour de 1h10. Le prix d'inscription est de 14€, ce qui est très raisonnable pour une telle expérience !
Deux jours avant, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les patates douces. Pourquoi ne pas goûter aux rillons de Tours et au fromage de chèvre de la région en petites quantités ?
Le matin du jour J, opte pour un petit déjeuner léger et digeste : un bol de porridge avec des fruits secs et un café, par exemple. 🥣
Une astuce peu connue mais précieuse : utilise de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules ! 🦶😉
Après la course, pense à bien t'étirer et à faire une séance de massage dans un endroit comme le Spa des Hautes Roches. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour te récompenser, déguste les spécialités culinaires locales telles que les rillons de Tours ou le fromage de chèvre, et pourquoi pas une petite dégustation de vins locaux ! 🍷
Amuse-toi bien pendant la course et profite de tout ce que cette belle région a à offrir ! 🏃♂️💪
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