Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 260 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le terrain du Pyramidale Trail est varié, mêlant sentiers forestiers, chemins de terre et quelques portions pavées typiques de la région des terrils. 🏞️ Parmi les 16 km de parcours, attends-toi à un dénivelé de 260 m+, principalement concentré sur deux montées notables et quelques descentes techniques. Sois particulièrement vigilant aux descentes pierreuses, où une foulée attentive s’impose pour éviter les glissades.
En septembre, le climat local offre des températures agréables autour de 15-20°C. Cependant, prévois une veste imperméable légère en cas d’averses, un phénomène fréquent lors de cette période. 🌧️
Le droit d’inscription pour participer à ce trail est d’environ 16€, un tarif plutôt accessible pour une expérience aussi riche.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de choisir l’un des meilleurs hôtels de Lens : le Grand Hôtel de Lens, l’Hôtel des Lumières, ou l’Hôtel-Restaurant le Prieuré. 🛏️ Chacun offre un cadre paisible, idéal pour la relaxation.
Profite de la région pour découvrir des trésors culturels tels que le Louvre-Lens et le Mémorial Canadien de Vimy. Une randonnée sur les terrils peut aussi être une activité enrichissante pour s’imprégner de l’histoire minière locale.
Avant la course, je te conseille d’utiliser des produits comme les gels énergétiques de Maurten ou les barres Baouw pour un apport rapide en glucides. Pendant la course, une hydratation régulière est essentielle, surtout si le temps est humide. 🥤 Utilise une ceinture porte-gourde ou un gilet d'hydratation avec des flasques pour t'assurer de boire environ 500 ml chaque heure.
Pense à te munir de chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak pour leur bon amorti et adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur excellent grip sur terrains boueux. 🏃♂️ Un coupe-vent léger de The North Face est parfait pour te protéger des intempéries tout en restant respirant. Un truc de pro ? Pense à utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, consacre 15 à 20 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Prends également le temps de te reposer pendant 2 à 3 jours après l'épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘♂️
Pour une récupération optimale, privilégie les aliments riches en protéines et en glucides. Ensuite, fais-toi plaisir avec une délicieuse tarte au Maroilles ou d'autres spécialités régionales dans les restaurants de Lens. 🍽️ Enfin, visite les espaces bien-être de Lens pour un massage relaxant ou un passage au sauna. 🚿
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