Plan d'entrainement trail Cross des Coteaux de Crolles 28 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

Prêt à t'entraîner pour cette course ?

Créer mon plan

Plan d'entrainement trail 28 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15 %, soit environ 700 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1 h 30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1 h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2 h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2 h 30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1 h 45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3 h 30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

28 km avec 1900 m+.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 28 km et 1900 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Cross des Coteaux de Crolles 2024 ?

Salut l'ami traileur ! 😃 Prépare-toi pour une aventure incroyable sur les 28 km de la Sky du Cross des Coteaux de Crolles. Voici ce que tu dois savoir :

Spécificités du terrain

Le parcours est composé de terrains techniques avec des sentiers de montagne, de belles sections forestières, et des ascensions rocheuses impressionnantes grâce à la géologie calcaire locale.

Tu rencontreras 1900 m de dénivelé positif, ce qui signifie des montées et descentes fréquentes. Les principales montées peuvent être exigeantes, alors garde de l'énergie pour les sections techniques.

Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après les sommets, notamment si le sol est humide. ⚠️

Conditions climatiques

En septembre, les températures sont douces, variant entre 15 °C et 25 °C. Cependant, prépare-toi aux averses occasionnelles qui peuvent rendre le terrain glissant.

Comment bien se préparer les jours précédant la course ?

Hébergement et visites

Pour un séjour confortable, réserve au Chalet-Hôtel Le Bois du Seigneur ou à l'Hôtel les Peupliers. Pour te détendre, explore le Monastère de la Grande Chartreuse ou le Château de Vizille.

Alimentation pré-course

Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un bon porridge aux fruits avec du miel fera des merveilles. 🍯🥣

Quels sont les conseils de nutrition et d'hydratation ?

Avant la course

Privilégie des repas riches en glucides complexes deux à trois jours avant.

Pendant la course

Utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten pour un apport constant.

Pour l'hydratation, alterne entre l'eau et une boisson électrolytique, par exemple SIS Go Electrolyte.

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ?

Vêtements et accessoires

Porte des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4.

N'oublie pas une veste imperméable légère, surtout avec les averses possibles. 👟⛅

Astuce de pro

Pense à utiliser des bâtons de trail pliables pour les montées raides. Cela peut soulager tes jambes et améliorer ton efficacité sur les dénivelés importants. 🙌

Quels conseils pour une récupération post-course optimale ?

Récupération physique

Opte pour un repas riche en protéines et en glucides dans les 2 heures suivant la course pour optimiser la récupération.

Fais des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour détendre les muscles. Un jour de repos total est recommandé, suivi de 2-3 jours de récupération active.

Espaces détente

Visite le Spa Thermal d'Allevard ou le Centre de Bien-être La Bulle du Bien Naître pour un moment de relaxation ultime. 🛀

Gastronomie locale

Régale-toi avec les spécialités locales comme le fromage de la Fromagerie La Cabriole et les pâtisseries de la Boulangerie-Pâtisserie Le Fournil du Terray. 🧀🥐

Bonne chance pour la course, et surtout, amuse-toi bien ! 🌟

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail du Haut-Forez 9 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail La druelloise 20 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail des 3 salines 15 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.