Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Druelloise s'étend sur un parcours de 20 km, avec un dénivelé positif de 700 m. La région autour de Druelle-Balsac est riche en terrains variés, allant des sentiers techniques en schiste aux zones boisées plus clémentes. Il est crucial de rester vigilant dans les sections rocheuses où le granite peut rendre le sol glissant, surtout en cas de pluie.
En mai, le climat est idéal pour le trail avec des températures agréables situées entre 15°C et 25°C et un ensoleillement généreux. Cependant, n'oublie pas la crème solaire 🌞 et une casquette pour te protéger du soleil.
Pour te loger, je te recommande de séjourner à l'Hôtel La Tour, au Domaine de Calbo ou au Château de Salles. Chacun offre un confort idéal pour bien te reposer avant la course.
Profite-en pour visiter les monuments locaux comme le Château de Druelle, l'Église Saint-Martin et la Tour de Ségayrac. Ces visites peuvent être une bonne manière de se dégourdir les jambes tout en découvrant le riche patrimoine de la région.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Des plats comme des pâtes, du riz et des légumes cuits seront parfaits. Le matin de la course, favorise un petit déjeuner léger avec des céréales complètes, un fruit et un café pour l'énergie.
Avant la course, opte pour un repas riche en glucides la veille, comme des pâtes ou du quinoa. Pendant la course, l'hydratation est clé. Pense à boire régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, même si tu n'as pas soif. Utilise des boissons isotoniques de marques comme SIS ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour les ravitaillements, emporte des gels énergétiques (comme ceux de Overstims) et des barres énergétiques (par exemple, Baouw) pour éviter les baisses de régime.
Pour affronter les terrains variés de la Druelloise, je te conseille des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Elles offrent une adhérence exceptionnelle sur les sols rocailleux et irréguliers.
Pense aussi à un vêtement technique respirant pour gérer la transpiration, et n'oublie pas une veste coupe-vent si le temps venait à changer.
Astuce de pro : Entraîne-toi à utiliser des bâtons de trail pour les montées raides. Cela peut vraiment t'aider à économiser de l'énergie sur les sections les plus exigeantes du parcours. 🏔️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures, et hydrate-toi avec une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Tu pourrais essayer le Recovery Drink d'Atlet Nutrition pour maximiser ta récupération musculaire.
Je te recommande de t'accorder au moins 2 à 3 jours de repos, avec des activités légères comme la marche ou le vélo.
Pour te détendre, rends-toi dans un espace bien-être local pour un massage relaxant. Et pour célébrer ta course, savoure une aligot ou un tripoux dans un restaurant local. Tu l'as bien mérité ! 🍷
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