Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1300 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Trail de Dormillouse - Le Col Bas de 25 km avec un dénivelé de 1300 m+ offre un parcours varié composé de terrains techniques, sentiers de montagne et forêts. Les principales montées et descentes nécessitent une vigilance particulière, notamment sur les parties rocailleuses et les sections étroites en forêt. 🚵♂️
Les moments où vous devez être particulièrement vigilant sont les descentes raides, où le terrain peut être glissant, et les zones de passage en forêt où les racines exposées peuvent surprendre.
En août, le climat à Montclar est généralement chaud et ensoleillé. Attendez-vous à des températures diurnes agréables et à des soirées fraîches. 🌞 Il est crucial de se protéger du soleil avec un chapeau et de l'écran solaire, et de rester bien hydraté tout au long de la journée.
Lors de l'édition précédente, il y avait 66 participants avec une âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h37, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 3h56. 🏃♀️🏃♂️ Pour les plus rapides, le top 10% a terminé en 3h7, et le top 50% en 3h56.
Pour un séjour agréable, optez pour l'un des meilleurs hôtels de Montclar : Hôtel Restaurant Les Lavandes, Hôtel Espace Montclar, ou Hôtel Le Mas des Nevieres. 🏨
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides et en protéines. Consommez des pâtes, du riz, du quinoa accompagnés de légumes et de viandes maigres. 🍝🥗
Le jour de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs et un peu de miel, ou des tartines de pain complet avec du beurre de cacahuète. 🥣
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater. Le matin, buvez environ 500 ml d'eau ou de boisson électrolyte.
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : appliquez du sparadrap sur les zones de frottement, comme les pieds, pour éviter les ampoules. 🚑
Après la course, consommez des protéines pour réparer les muscles, comme du poulet ou des œufs, et ne négligez pas les glucides pour reconstituer vos réserves d'énergie. 🍗🥚
Pratiquez des étirements doux et faites-vous masser pour réduire les tensions musculaires.
Il est conseillé de prendre 3 à 5 jours de repos actif après la course pour permettre une récupération complète. 🛌
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