Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 2400 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! Prêt à te lancer dans le Mad'Max'Trail - La Folie Fenousienne 2024 ? Voici ce que tu dois savoir sur le terrain et le climat pour te préparer au mieux :
Le parcours de 36 km est composé de 6 boucles, ce qui te permettra de te familiariser rapidement avec le terrain. Ce trail se déroule principalement sur des sols argilo-calcaires, typiques de la région, avec des sections techniques entre forêts et formations rocheuses datant du Jurassique et du Crétacé. Attends-toi à des montées et descentes prononcées avec un dénivelé cumulé de 2400 m+. 🚵♂️
Les zones à surveiller particulièrement sont les descentes raides où le sol peut être glissant, surtout si le temps est humide, ainsi que les sections rocheuses où des appuis hésitants peuvent facilement mener à une chute.
En juin, le climat à Fenioux est généralement doux et ensoleillé avec des températures moyennes de 20-25°C. Prévois des vêtements légers pour la course, mais n'oublie pas une veste coupe-vent pour d'éventuelles rafales. 😎
Je te conseille de te loger au Logis de la Folie pour profiter de l'ambiance locale. Si tu préfères un cadre plus pittoresque, La Maison d'Amis est une excellente alternative.
Profite de ton séjour pour visiter quelques monuments comme l'Église Saint-Gilles de Fenioux ou le Château de Tennessus à La Chapelle-Bâton. Une randonnée dans le Marais Poitevin ou une descente en barque te permettront de te détendre avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes. Je recommande de dîner à La Table du Moulin à Saint-Martin-de-Saint-Maixent pour déguster des plats locaux adaptés aux sportifs. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base d'avoine et de fruits secs te donnera l'énergie nécessaire pour performer. 🥑🥗
48 heures avant le départ, consomme des aliments riches en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique, comme celles proposées par Decathlon ou Overstims.
Pour cette distance et ce dénivelé, je te conseille de consommer un gel toutes les 45 minutes. Les gels Baouw sont particulièrement efficaces pour maintenir ton énergie. N'oublie pas une hydratation régulière, surtout si le soleil tape fort. Privilégie des boissons contenant des électrolytes, comme celles de SIS.
Pour affronter ce terrain, je recommande les chaussures Hoka Speedgoat qui offrent une excellente adhérence et amorti, ou les Altra Lone Peak pour leur confort et large espace à l'avant-pied. Côté vêtements, opte pour un t-shirt technique de The North Face et un short léger de Kailas.
N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une ceinture porte-gourde pour garder ton hydratation à portée de main.
Un conseil peu connu mais très utile : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 🏃♂️
Après la course, assure-toi de recharger tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Les barres Maurten sont parfaites pour une récupération rapide. N'oublie pas de bien t'hydrater pour compenser la perte de minéraux.
Pratique des étirements doux et privilégie un massage récupérateur. Une visite aux Bains de Gâtine à Saint-Pardoux te permettra de te détendre dans un cadre apaisant.
Accorde-toi au moins 3 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour fêter ta réussite, régale-toi avec une spécialité locale dans un des restaurants recommandés. Je te conseille particulièrement le fromage de chèvre et le farci poitevin. 🧀🍷
Prêt à relever le défi ? Je te souhaite une excellente course ! 💪
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