Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 25 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 5 km à Bosroumois se déroule sur un terrain mixte comprenant des parcours de sentiers en forêt et des chemins sédimentaires. La vallée de la Seine offre un paysage légèrement vallonné avec un dénivelé de seulement 25 m+, parfait pour ceux qui cherchent à se challenger sans trop de difficulté. La principale montée se trouve au kilomètre 3, alors reste bien attentif à ce moment-là.
En mai, attends-toi à un climat généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, n'oublie pas que des averses peuvent survenir, donc prévois une tenue qui te protège de la pluie pour ne pas être pris au dépourvu.
Le prix pour participer à Les Foulées du Roumois est de 13€. Un tarif tout à fait raisonnable pour une belle expérience sportive dans un cadre naturel unique.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Manoir des Deux Amants ou l'Hôtel Restaurant Le Bellevue. Ces établissements offrent un environnement agréable pour te reposer avant la course.
Profite de cette occasion pour découvrir les monuments locaux comme le Château de Vascoeuil, l'Abbaye de Jumièges, ou l'Église Saint-Ouen de Pont-Audemer. Ces visites sont des moments parfaits pour te détendre tout en enrichissant ta culture.
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Essaie les spécialités locales comme la dégustation de pommes et mange dans des restaurants sympas tels que Le Relais du Château ou La Chaumière. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane et une boisson isotoniques comme celles de chez Maurten.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de petites quantités d'eau. Pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les snacks de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Alterne entre l'eau et une boisson électrolytique, idéale pour compenser la perte de sels minéraux.
Pour affronter ces 5 km, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains mixtes ou les Salomon Sense Ride pour leur confort. Opte pour des vêtements techniques qui évacuent bien l'humidité; la veste coupe-vent The North Face peut être un excellent choix en cas de pluie. Un petit conseil de pro : applique une fine couche de vaseline sur les zones de friction pour éviter les irritations, une astuce souvent négligée mais très efficace !
Après cette épreuve, il est crucial de recharger tes batteries. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Des étirements doux après la course peuvent prévenir les douleurs musculaires, et un massage au spa de l'Hôtel La Chaîne d'Or peut être une excellente manière de se détendre. Compte sur 1 à 2 jours de repos pour te remettre complètement.
Après la course, pourquoi ne pas t'accorder une récompense culinaire en dégustant les spécialités locales dans l'un des restaurants recommandés ? Et pour une véritable relaxation, un passage au spa mentionné plus tôt est un incontournable. 🧖♀️
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