Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 1200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course se déroule dans la magnifique région de Bourgogne, célèbre pour ses vignobles et son terroir calcaire, idéal pour la culture de la vigne. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne et des forêts, ainsi que des chemins bordés de vignes. Avec un dénivelé positif de 1200 m sur 41 km, attends-toi à des montées et descentes techniques, surtout sur les sections rocheuses et glissantes si la pluie est au rendez-vous. 🚵♂️
En mars, le climat est frais et humide avec des températures moyennes autour de 10°C. Il faudra être particulièrement vigilant lors des passages en descente sur sol mouillé. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 6 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les hommes et femmes était de 5h56, le temps du top 10% était de 5h52. C'est une course exigeante et le prix d'inscription est de 79€. À prévoir dans ton budget ! 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel le Clos de la Vouge, l'Hôtel le Montrachet, ou le Château de Gilly. Chacun offre une expérience unique de l'hospitalité bourguignonne. 🛌
Ne manque pas de visiter le Château du Clos de Vougeot, les Hospices de Beaune et la Basilique Notre-Dame de Beaune. Pour des moments en famille, fais une balade en vélo sur les chemins des grands crus ou un pique-nique dans les vignes. 🚴♀️🍇
Deux jours avant la course, mise sur des plats riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🥣🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, prends un gel énergétique toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Je te conseille d'essayer les produits de Baouw ou Maurten pour leur efficacité. Pour l'hydratation, une solution électrolytique de SIS ou Overstims peut être très utile. 🚀
Pour affronter ce terrain technique, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence. Pense également à une veste imperméable technique, comme celle de TheNorthFace, pour te protéger de la pluie.
Une astuce de pro souvent négligée : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. Ça peut sauver ta course ! 🏃♂️💨
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour accélérer la récupération. Les étirements et un bon massage sont essentiels. Je te recommande un passage au spa du Château de Gilly pour te détendre. 🧘♂️
Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. Et pour célébrer ta réussite, régale-toi avec les spécialités bourguignonnes comme le Bœuf Bourguignon et déguste un bon vin de la région. 🍷🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
