Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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En participant à la course Moutiers-au-Trail, tu vas traverser un paysage typique du bocage du Perche, caractérisé par des collines, des vallées et de denses forêts. 🏞️ Le parcours de 12 km présente un dénivelé positif de 280 m, ce qui te réserve quelques belles montées et descentes. 🚵♂️
Sois attentif lors des passages en forêts et sur les chemins de terre, où des racines et pierres peuvent être glissantes. Les montées se concentrent principalement au début et au milieu de la course, alors garde de l'énergie pour les surmonter ! 💪
Concernant le climat en juin, attends-toi à une température moyenne d'environ 20°C avec un bon ensoleillement. Cependant, les soirées peuvent être fraîches, donc pense à prévoir une tenue chaude pour après la course. 🌞🌜
Pour te reposer avant la course, voici quelques adresses :
Profite de ton séjour pour visiter des monuments exceptionnels comme le Château de La Ferté-Vidame et la Chapelle Montligeon. Pour une immersion totale dans la nature du Perche, ne manque pas la Maison du Parc.
Mise sur des glucides complexes pour stocker de l'énergie : pâtes complètes, riz brun, quinoa. 🍝 Complète avec des protéines maigres et des légumes pour un bon équilibre. Évite les aliments gras ou épicés qui pourraient perturber ta digestion.
Opte pour un repas facile à digérer, riche en glucides : un bol de flocons d’avoine avec du miel et une banane, accompagné d’un thé léger. 🍌🍯
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents en buvant régulièrement de l'eau. 💧
Un conseil peu connu : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine, surtout avec le dénivelé prévu. Ça peut vraiment faire la différence en termes de récupération ! 🧦
Après la course, fais des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour réduire les tensions musculaires. Planifie au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, passe une journée au lac de la Ferté-Vidame pour profiter des activités nautiques et relaxer tes muscles fatigués. 🚣♂️ Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec les fameuses rillettes du Perche, un bon camembert local, et termine avec une tarte Tatin pour célébrer ta performance ! 🧀🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
