Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Les Belles Gambettes de 2024, d'une distance de 8 km avec un dénivelé positif de 320 m, se déroule autour de la magnifique région de Gémenos. Vous traverserez des terrains variés, incluant :
En mars, le climat à Gémenos est généralement doux, avec des températures moyennes entre 10°C et 17°C. Cependant, le temps peut être parfois pluvieux, donc préparez-vous à des conditions variables. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 101 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les performances étaient impressionnantes :
Le prix approximatif pour participer à la course est de 15€. Un excellent rapport qualité-prix pour une telle expérience ! 💪
Pour un séjour agréable, voici trois hôtels à proximité :
Profitez-en pour explorer les monuments locaux :
Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides :
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergisant est recommandé, comme une banane accompagnée de pain complet et de miel. 🍌🍞
Assurez-vous de bien vous hydrater les jours précédant la course. Le jour J, buvez environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. Pour l'alimentation, optez pour des glucides complexes et des fruits.
Consommez un gel énergétique vers le 4ème km. Voici quelques recommandations de produits :
N’oubliez pas de boire quelques gorgées d’eau toutes les 15 minutes pour éviter la déshydratation. 💧
Équipez-vous de vêtements techniques adaptés aux conditions :
Voici une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules et irritations. Une petite précaution qui fait toute la différence ! 👟
Pensez à vous hydrater immédiatement après la course et consommez une source de protéines et de glucides pour une récupération optimale. Prenez un repas riche en nutriments, comme du poisson grillé accompagné de légumes. 🥗🐟
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer des efforts fournis.
Pour une détente parfaite, rendez-vous au spa de l'hôtel Dolce Fregate Provence ou profitez des massages proposés à La Guinguette Gémenos. Pour une touche gastronomique, dégustez des tapenades ou des calissons de Provence en guise de récompense ! 🍷🥳
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