Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La course se déroulera principalement sur des sentiers de forêt et des chemins de randonnée typiques des paysages karstiques de la région. Attends-toi à rencontrer des sections techniques avec des pierres et racines à éviter, surtout en descente. La montée principale se situe vers le 5ème kilomètre, avec un dénivelé positif total de 400 m. Sois particulièrement vigilant dans les passages en forêt, où le sol peut être glissant après la pluie.
🌧 En avril, le climat est doux, avec des températures moyennes autour de 10-15°C, mais ne sous-estime pas le risque de pluie. Prends des vêtements imperméables et anticipe des chemins boueux par temps humide !
💧 L'hydratation commence plusieurs jours avant la course. Bois suffisamment d'eau pour bien t'hydrater. La veille, tu peux compléter avec une boisson électrolyte Overstims ou Atlet Nutrition.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS pour un coup de boost rapide. N'oublie pas une boisson isotonique dans ta gourde pour maintenir ton niveau d'électrolytes.
🧦 Une astuce de pro 🏅 : Porte des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire les risques de crampes !
Prends le temps de bien t'étirer après la course pour éviter les courbatures. Un massage sportif est aussi recommandé pour une récupération optimale.
Repose-toi au moins 2-3 jours après cette distance pour permettre à tes muscles de bien récupérer.
Voilà des conseils complets pour aborder le Trail du loup garou avec confiance et t'assurer une expérience mémorable ! Bonne course et amuse-toi bien ! 🐺🏃♂️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
