Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Course Marcel Kiefer est un trail de 13 km avec un dénivelé de 160 m+. 🏞️ Le parcours traverse des terrains variés, incluant des sentiers de forêt bordés de grès et de calcaire, ainsi que quelques sections techniques avec des roches schisteuses. Les collines offrent de magnifiques panoramas, mais exigent de la vigilance sur certaines montées et descentes abruptes.
Le climat en novembre est assez frais, avec des températures tournant autour de 8-12°C. 🌧️ Il est probable que tu rencontres de la pluie ou de la brume, ce qui peut rendre les sentiers glissants. Les journées étant courtes, veille à bien régler ta montre pour ne pas être surpris par la tombée de la nuit.
Le prix de l'inscription à la Course Marcel Kiefer est de seulement 12€. C'est une excellente opportunité pour profiter d’un beau parcours sans trop dépenser ! 💸
Profite de ton séjour pour découvrir des monuments historiques comme le fort de Vaux, la basilique Saint-Maurice d'Épinal, et le château de Lunéville. Chaque site offre une plongée fascinante dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie. Opte pour des pâtes, du riz, et des légumes. 🍝
Le matin de la course, un bon petit-déjeuner pourrait inclure des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. N'oublie pas de bien t'hydrater, avec par exemple une boisson électrolyte de chez Overstims ou Maurten. 💧
Pour une course de 13 km, il est crucial de maintenir un bon niveau d'énergie et d'hydratation. Je te conseille d'emporter un ou deux gels énergétiques de SIS ou Baouw, ainsi que quelques barres énergétiques de Atlet Nutrition. 🏃♂️
Pour l'hydratation, une gourde de 500 ml devrait suffire, remplie d'une boisson isotonique pour compenser les électrolytes perdus. 🥤
Pour affronter le terrain et le climat, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. 👟 Elles offrent une bonne adhérence sur les terrains glissants.
Porte aussi des vêtements techniques qui évacuent l'humidité, comme une veste coupe-vent de The North Face ou Nike pour te protéger du vent et de la pluie. Une astuce pro : applique un peu de crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations. C'est un petit geste qui peut faire une grande différence pendant la course ! 🚀
Après la course, accorde-toi un bon moment de récupération. 🔄 Consomme une collation riche en protéines et glucides, comme une omelette avec des légumes ou un smoothie énergétique. Pense à bien t'étirer pour éviter les courbatures, et pourquoi pas un massage pour une détente musculaire optimale. 💆♀️
Pour te détendre, visite l'un des spas ou centres de bien-être à proximité. Ensuite, régale-toi avec les spécialités locales comme les quiches lorraines et les macarons lorrains. 😋
Après une telle épreuve, il est recommandé de prendre au moins 2 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
