Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Dolmen vous emmène à travers des terrains variés. Vous traverserez des sentiers forestiers où la nature est bien préservée, des zones calcaires avec la présence de dolmens et de tumulus, ainsi que quelques passages techniques avec des racines et des pierres. 🚶♂️
Le dénivelé de 230 m+ signifie que vous aurez quelques montées et descentes significatives. La montée la plus exigeante se trouve entre le 3ème et le 5ème kilomètre. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques après cette montée, surtout si le sol est humide. ⚠️
En mars, les températures sont généralement autour de 15°C, mais il peut pleuvoir. Il est essentiel de prévoir des vêtements pour la pluie et de bien s'équiper pour affronter d'éventuels sols glissants. 🌧️
Lors de la précédente édition, il y avait 161 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les performances étaient les suivantes :
Pour un séjour confortable, vous pouvez réserver à l'Hôtel Le Relais du Haut Limousin, à l'Hôtel de France, ou au Domaine de Gérondeau, tous situés à proximité du départ de la course. 🏨
Profitez-en pour découvrir le Château de la Reine Margot, le pittoresque Village de Mortemart, et l'Église Saint-Paul d'Ambazac. Ces sites valent vraiment le détour ! 🏰
Deux jours avant la course, favorisez une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et légumes. La veille, un dîner léger composé de poisson et de légumes peut être bénéfique. 🍝🥦
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner facile à digérer : pain complet avec du miel, banane, et une boisson chaude. ☕🍌
Avant la course, il est essentiel de bien vous hydrater. Le jour J, buvez environ 500 ml d'eau une heure avant le départ. Pendant la course, prenez une petite gorgée tous les 15 à 20 minutes.
Côté nutrition, pensez à emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Baouw. Ces produits vous fourniront un apport rapide en énergie. Vous pouvez aussi envisager des barres énergétiques de Decathlon si vous préférez une option solide. 🍫
Pour affronter le terrain varié, je recommande les chaussures de trail Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, connues pour leur adhérence et leur confort. 👟
N'oubliez pas une veste imperméable légère, surtout avec le risque de pluie. Un sac de trail léger avec une poche à eau sera aussi votre allié. 🏃♀️
Astuce de pro : Appliquez de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. C'est souvent négligé, mais ça peut faire la différence ! 😏
Après la course, assurez-vous de bien vous reposer. Je recommande 2 à 3 jours de récupération active avec de la marche légère ou du yoga. 🧘♂️
Pour le bien-être, rendez-vous à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Grillons pour un massage relaxant. 🤲
Enfin, pour savourer la gastronomie locale, dégustez le farci limousin dans les restaurants Le Sabotier ou La Petite Venise. Bon appétit ! 🍽️
Bonne chance pour la Trail du Dolmen, et n'oublie pas de profiter de chaque instant. À bientôt sur les sentiers ! 🏞️
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