Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail des 3 Salines propose un parcours de 15 km avec un dénivelé positif de 200 m, idéal pour les amateurs de trail à la recherche d'une course accessible mais exigeante. Le parcours traverse des sentiers côtiers et des zones boisées, offrant des vues imprenables sur l'océan. 🚵♂️
Les terrains peuvent varier entre des passages techniques sur rochers et des sentiers de terre plus doux. Soyez particulièrement vigilant sur les portions de descente où le sol peut être glissant, surtout après une pluie. 🌧️
En juin, le climat est généralement doux avec des températures avoisinant les 25°C pendant la journée. Cependant, prévoyez un léger pull pour les soirées fraîches. ☀️
Le prix approximatif pour participer à la Trail des 3 Salines est de 20€. Une belle opportunité pour profiter de ce cadre exceptionnel ! 🎟️
Pour vous loger, je vous recommande de séjourner à l’hôtel Le Saint Alexis, Le Nautile ou Les Filaos. Ces établissements offrent un confort optimal pour vous reposer avant la course.
Explorez le Phare de Sainte-Marie, la Case Leperlier, et le Musée Stella Matutina pour une immersion dans l'histoire et la culture locales. N'oubliez pas de découvrir les magnifiques volcans et cirques de La Réunion ! 🌋
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves énergétiques : pâtes, riz et fruits secs. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : pain complet avec miel, une banane et une boisson isotoniques pour une bonne hydratation. 🥯🍌
Pendant la course, pensez à vous hydrater régulièrement, idéalement toutes les 15 à 20 minutes. Utilisez des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les barres de Baouw pour maintenir un niveau énergétique constant. Les boissons isotoniques de Maurten sont également recommandées pour optimiser votre hydratation. 🏃♂️💦
En termes d'équipement, optez pour des chaussures adaptées aux terrains variés comme les Altra Olympus 5 ou les Salomon Speedcross 6 qui offrent un bon compromis entre confort et adhérence. 🌄
Pensez à porter des vêtements techniques respirants et à utiliser une casquette pour vous protéger du soleil. Un petit sac à dos d'hydratation peut être votre meilleur allié pour transporter vos gels et votre boisson. 🎒
Astuce de pro : Appliquez de la vaseline sur les zones de frottement comme les pieds et les aisselles pour éviter les irritations ! 🌟
Après la course, une récupération rapide est essentielle. Pensez à bien vous hydrater avec une boisson de récupération riche en électrolytes. Privilégiez des repas riches en protéines et en glucides pour reconstruire vos muscles : un bon rougail saucisse ou un cari poulet fera l'affaire ! 🍛
Pour vous détendre, rendez-vous au Spa de l’hôtel Le Saint Alexis ou au Centre de bien-être Ti Zen pour un massage bien mérité. 🧖♀️
Prévoir au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à votre corps de bien récupérer.
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