Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
70 km avec 1500 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Prépare-toi à courir sur un sol calcaire typique de la Bourgogne, offrant une surface plutôt ferme mais glissante en cas de pluie 🏞. Attends-toi à des montées modérées et des descente techniques avec des sentiers forestiers et quelques passages rocheux. Les 1500 m de dénivelé positif sont répartis sur l'ensemble des 10 boucles, donc garde de l'énergie pour les dernières !
En juin, Dijon affiche des températures agréables entre 15°C et 25°C, mais reste vigilant car des pluies occasionnelles peuvent survenir 🌦. Pense à vérifier la météo avant de partir et à te préparer pour toutes les éventualités.
L'année dernière, il y a eu 3 participants avec un âge moyen de 34 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 9h53 et pour les hommes 9h57. Les meilleurs ont terminé dans les 9h55 pour le top 50% !
Deux jours avant, focus sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, pommes de terre 🍝. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres et des légumes. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner consistant mais digeste, comme un bol de muesli avec des bananes 🍌.
Hydrate-toi régulièrement avec environ 500 ml d'eau toutes les heures la veille. Le matin, continue avec une boisson électrolytique comme celles de SIS pour bien démarrer.
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes. Pense aussi à transporter des barres énergétiques de Baouw pour un apport en glucides et sucres naturels. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes.
Amène un bâton pliable pour les montées, il peut être un atout sur les terrains techniques, surtout dans les dernières boucles 😉.
Après la course, priorise un repas riche en protéines et glucides pour la récupération musculaire. Les étirements légers, suivis d'un massage, peuvent accélérer ton rétablissement.
Offre-toi un plaisir culinaire avec une dégustation de la fameuse moutarde de Dijon ou un repas dans les restaurants comme Le Pré aux Clercs ou Le Clos des Capucins. Après tous ces efforts, c'est bien mérité ! 🥂
Accorde-toi au moins 3 jours de repos complet après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
