Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des 2 Pics est une course de 18 km avec un dénivelé positif de 650 m. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne, des passages en forêts denses et des sections sur des terrains calcaires techniques. 😅 Prends garde aux descentes rocailleuses qui peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. Les meilleures vues se trouvent au sommet des deux pics, offrant une expérience visuelle inoubliable. 🌄
En avril, le climat est en général agréable, avec des températures douces et des journées ensoleillées. 🌞 Cependant, il y a un risque de pluies occasionnelles, alors sois prêt pour des conditions potentiellement humides. Le vent peut être présent sur les crêtes, donc une veste légère pourrait être utile.
Lors de la précédente édition, on a compté 201 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps des meilleures femmes était de 2h10, tandis que le temps moyen chez les hommes était de 1h54. Si tu vises le top 10%, tu devrais viser 1h35, et pour le top 50%, un temps de 1h56 est à atteindre. 💪
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Cottage à Margerie-Chantagret ou à l'Hôtel des Voyageurs à Saint-Marcellin-en-Forez. Ces hôtels sont confortables et proches du départ de la course.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Couzan, l'Église de Saint-Marcellin-en-Forez et le Monastère de Chantelieu. Ces sites historiques valent vraiment le détour. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nourrissant, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et un café.
Hydrate-toi bien les jours précédents avec de l'eau et des électrolytes. 🥤
Utilise des produits comme les gels énergétiques de chez Overstims ou Maurten, et n'oublie pas d'emporter quelques snacks de Baouw pour les moments où tu sens une baisse d'énergie. Prends soin de t'hydrater régulièrement, mais sans excès.
Pour cette course, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat 5 ou Salomon Sense Ride 4, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. Pense à une veste coupe-vent, comme le modèle de The North Face, pour te protéger contre une éventuelle averse.
Une astuce peu connue mais très utile : applique de la vaseline ou un baume anti-frottements sur tes pieds avant la course pour éviter les ampoules, notamment sur un parcours aussi technique.
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides, comme un bon plat de fromage local de la région pour te récompenser. 🧀 Ne néglige pas les étirements et offre-toi un massage le lendemain pour favoriser la récupération musculaire.
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre des entraînements légers.
Rends-toi dans les spas et centres de bien-être de la région pour une détente maximale. Enfin, savoure un repas dans un restaurant traditionnel local, et régale-toi des spécialités régionales.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
