Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 695 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail des Agriculteurs de 14 km au Le Tampon est un événement qui traverse divers types de terrains. Prépare-toi à affronter des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des forêts. Les zones volcaniques peuvent présenter des coulées de lave récentes, ce qui nécessite une attention particulière pour éviter les pièges rocheux.
Avec un dénivelé de 695 m+, assure-toi de bien gérer ton effort sur les montées principales. Les descentes peuvent être raides et glissantes, surtout avec des roches volcaniques. La vigilance est de mise dans ces parties pour éviter les chutes.
Sois particulièrement attentif lors des passages sur les coulées de lave récentes et dans les zones forestières où le terrain peut être irrégulier.🌋
En avril, le climat est généralement agréable, avec des températures entre 20 et 25°C. Mais attention, le soleil peut taper fort en milieu de journée. Prends en compte la saison sèche pour prévoir une bonne hydratation.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides et protéines légères. Déguste des caris traditionnels, mais veille à ne pas trop épicer tes plats. 🍛
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et nutritif, comme des flocons d'avoine accompagnés de fruits secs. 🍌
Hydrate-toi bien la veille de la course. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau 1 à 2 heures avant le départ.
Pense à t'hydrater régulièrement. Prends un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🏃
N'oublie pas ton camelbak pour rester hydraté, ainsi que des bâtons de trail si tu préfères pour les montées.
Applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules dues aux frottements sur terrain rocailleux. 🦶
Après la course, mange une bonne portion de protéines accompagnée de légumes verts pour reconstituer tes réserves. Boire un shake protéiné peut également être bénéfique. 🍽️
Pratique des étirements légers et prends le temps pour un massage chez le spa du Palm Hôtel & Spa pour une récupération optimale. 💆
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te récompenser, savoure des samoussas et bouchons locaux. Visite Le Carré Blanc ou Le Tamarin pour une expérience culinaire authentique. 🍴
### Note: Ces conseils sont conçus pour maximiser ton expérience lors de la course Trail des Agriculteurs. Prends chaque aspect en compte pour te préparer au mieux et surtout, profite du moment! Bonne chance! 🚀
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