Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 75 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Moines de l'Abbaye de Vaucelles présente un parcours de 7 km avec un dénivelé de 75 m+. Le terrain est principalement composé de sentiers en sous-bois et de passages sur des chemins de halage, caractérisés par des sols argileux et calcaires. Fais attention aux portions argileuses, elles peuvent être glissantes, surtout après un jour de pluie! 🚶♂️
La région jouit d'un climat doux en juin, avec des températures avoisinant les 20°C, offrant généralement un ciel ensoleillé. C'est parfait pour courir, ni trop chaud, ni trop froid! 🌞
L'année passée, avec 159 participants et un âge moyen de 43 ans, les performances étaient impressionnantes. Le temps moyen chez les femmes était de 52 minutes, tandis que chez les hommes, c'était 45 minutes. Les coureurs du top 10% ont terminé en 38 minutes et le top 50% en 48 minutes.
Pour un séjour confortable, opte pour La Ferme de l'Abbaye, Le Clos de l'Abbaye, ou le Château de Beaulieu. Ces lieux te permettront de bien te reposer avant la course. 🛌
Explore l'Abbaye de Vaucelles, fais un tour au Beffroi de Cambrai et découvre la Cathédrale Notre-Dame-de-Grâce. Ces visites sont idéales pour se détendre tout en s'imprégnant de l'histoire locale.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz) pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique sera parfait : opte pour des bananes et du pain complet avec un peu de miel. 🍌🍞
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents, avec 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, emporte un gel énergétique comme ceux de Baouw ou Overstims. Un gel toutes les 30 minutes peut être une bonne stratégie pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas une petite bouteille d'eau ou une flasque d'hydratation. 🚰
Pour cette course, je te conseille les chaussures de trail Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence sur terrain mixte. En plus, une veste coupe-vent légère sera utile, comme celle de The North Face. N'oublie pas de tester tout l'équipement en amont pour éviter les surprises le jour de la course! 🎒
Astuce de pro : Pense à te frotter les pieds avec de la crème anti-frottement avant d'enfiler tes chaussettes. Cela peut prévenir les ampoules sur ce type de terrain ! 😉
Après l'effort, pense à consommer une collation riche en protéines et glucides, comme un sandwich jambon-fromage ou une barre énergétique Maurten. Un bon étirement et une session de massage seront bénéfiques pour aider à la récupération musculaire. Prends au moins 1 à 2 jours de repos complet pour te régénérer. 🧘♂️
Pour te relaxer, visite un spa ou un hammam à proximité. Après la détente, régale-toi avec les spécialités locales telles que la tarte au maroilles ou les frites belges dans un restaurant typique. C'est la récompense bien méritée après tes efforts! 🍽️
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