Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 250 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail des Moines de l'Abbaye de Vaucelles se déroule sur un terrain mixte avec une combinaison de sols argileux et calcaires. Le parcours de 25 km présente des collines douces et des vallées creusées par la Sambre. Attends-toi à traverser des sections de sentiers forestiers, des chemins agricoles et quelques passages techniques, notamment lors des montées et descentes.
Le dénivelé de 250 m+ n'est pas très important, mais reste vigilant sur certaines descentes glissantes après une averse. Les parties en sous-bois peuvent devenir boueuses, donc attention à tes appuis, surtout s'il pleut ! 🌧️
En juin, le climat est généralement ensoleillé avec des températures moyennes autour de 20°C. Cependant, quelques averses sont possibles, il est donc important de vérifier la météo avant le jour de la course. 😊
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Profite de ton séjour pour visiter :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Déguste des spécialités locales comme la flamiche aux poireaux, accompagnée de légumes et de protéines maigres.
Prends un petit-déjeuner équilibré environ 2 à 3 heures avant le départ. Opte pour un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. N'oublie pas de t'hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolyte. 🍌
Pendant la course, utilise des produits de nutrition adaptés. Par exemple, les gels Overstims ou snacks Baouw sont d'excellents choix pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotoniques comme celles de Maurten. 💧
Pour le terrain mixte et les conditions climatiques, il est crucial d'avoir un équipement adapté :
Astuce de pro : Entraîne-toi à utiliser des bâtons de trail si tu es à l'aise avec, cela peut vraiment aider dans les montées et offrir une stabilité supplémentaire dans les descentes. 🎒
Après une telle épreuve, accorde-toi un ou deux jours de repos complet pour récupérer. Pratique des étirements doux et envisage un massage pour soulager tes muscles. 🧘♂️
Déguste la gastronomie locale en récompense, comme un bon plat de carbonade flamande. Assure-toi de bien t'hydrater et consomme des repas riches en protéines pour favoriser la récupération. 🍲
Après la course, relaxe-toi à l'espace bien-être du Château de la Motte Fénelon ou profite d'un délicieux repas dans les restaurants Le Tavernier ou Le Saint-Louis.
J'espère que ces conseils te guideront pour profiter pleinement de la Trail des Moines de l'Abbaye de Vaucelles 2024 ! Bonne préparation et profite bien de cette belle aventure ! 🏃♂️💪
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