Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 10 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut cher ami traileur ! 😊 La course des Canailles de la Trail du Lirou est une belle aventure d'1 km avec un petit dénivelé positif de 10 m. Parfaite pour les plus jeunes et ceux qui veulent découvrir le monde du trail ! Le parcours est relativement simple, mais attention, le sol peut être un peu technique à cause des petites pierres et des racines typiques de la garrigue. 😅
En avril, le climat est idéal pour courir, avec des températures agréables autour de 15-20°C et généralement peu de précipitations. Profite de cet ensoleillement pour te faire plaisir ! 🌞
Les zones ombragées peuvent parfois être plus glissantes. Reste vigilant dans ces segments et adapte ton rythme. 🏃♂️
Tu as le choix entre plusieurs hôtels de charme :
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Flaugergues, la Cathédrale Saint-Pierre de Montpellier et la célèbre Place de la Comédie. Chaque lieu a son charme et sa propre histoire. 📜
Privilégie des repas légers et équilibrés les jours précédant la course, avec des glucides complexes comme le riz ou les pâtes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner riche en glucides mais faible en graisses, par exemple des flocons d'avoine avec des fruits. 🍎🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, même si elle est courte, aie toujours un peu d'eau avec toi. 🌊 Pour des petits snacks rapides, tu peux essayer les produits de Baouw ou les gels de Maurten qui sont faciles à consommer et très efficaces. En cas de besoin, un bon vieux gel Overstims peut aussi faire l'affaire. 🍌
En ce qui concerne les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence sur terrain mixte. 👟
Mets une tenue légère et respirante. Les températures étant agréables, un simple t-shirt technique devrait suffire. N'oublie pas tes lunettes de soleil pour te protéger des rayons. 🕶️
Applique un peu de vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules, même sur une courte distance. C'est un petit geste qui fait une grande différence ! 😉
Après la course, pense à bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage léger peut aussi aider, si possible dans un des espaces bien-être des alentours. 🧘♂️
Privilégie des repas riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Ne manque pas de déguster les spécialités culinaires régionales comme le cassoulet ou la tielle sétoise ! 🥘
Après cette courte distance, un jour de repos actif avec une petite balade dans le Parc naturel régional du Haut Languedoc peut faire l'affaire pour récupérer. 🚶♀️
Enfin, rien de tel qu'une dégustation de vins locaux pour célébrer ta performance ! 🍷 Profite des paysages magnifiques et des grottes pour te relaxer pleinement après l'effort. 🌿
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
