Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le RiozTrail est une course de 8 km qui se déroule à travers de magnifiques paysages composés de collines boisées et de lacs glaciaires. 🏞️ Attends-toi à un terrain varié avec des sections de sentiers forestiers qui peuvent être légèrement techniques par endroits. Le dénivelé positif est de 150 m+, avec quelques montées et descentes qui nécessitent de la prudence, surtout si le sol est humide. Les conditions climatiques au mois d'avril, avec une température moyenne de 12°C, sont généralement fraîches et idéales pour courir, mais sois prêt à affronter une météo imprévisible, surtout dans les zones boisées qui pourraient être boueuses.
La participation au RiozTrail coûte environ 7€. C'est une excellente occasion de profiter d'une aventure sportive à un tarif très abordable ! 💶
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Septième Art ou l'Hôtel Restaurant La Fontaine qui offrent tous deux un excellent confort et un accès facile au départ de la course. 🛌
Prends le temps de visiter l'église de Rioz, un monument historique du XIIe siècle, et profite d'une randonnée au Mont d'Or pour te mettre dans l'ambiance. Pour une sortie en famille, ne manque pas le Musée du Jouet de Moirans-en-Montagne. 🎨
Deux jours avant la course, fais le plein d'énergie avec des spécialités locales comme la saucisse de Morteau, la cancoillotte et la tarte au comté. 🍽️ Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides mais léger, comme des flocons d'avoine avec du miel et une banane.
Privilégie des repas riches en glucides et en fibres pauvres en lipides, surtout la veille de la course. Pense à bien t'hydrater les jours précédents avec une boisson isotonique telle que Maurten Drink Mix 320 pour maximiser tes réserves de glycogène. 🥤
Pendant la course, consomme des gels énergétiques comme Baouw ou Overstims toutes les 40 minutes pour maintenir ton énergie. Garde une gourde ou un camelbak rempli d'une boisson électrolytique légère pour rester bien hydraté. 💧
Pour le RiozTrail, assure-toi de porter des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les terrains variés. Complète ta tenue avec des vêtements techniques respirants et une veste légère en cas de pluie. 🧢
Un petit conseil de pro : transporte un petit morceau de savon sec dans ton sac pour te laver rapidement en cas de chute dans la boue. Peu de coureurs y pensent, mais c'est extrêmement pratique ! 😉
Après la course, prends le temps de faire des étirements pour détendre tes muscles, et n'hésite pas à utiliser un rouleau de massage. Pour une récupération optimale, prévois de 2 à 3 jours de repos actif. 🧘♂️
Pour te relaxer, rien de tel qu'une séance au spa du Château de la Dame Blanche. Enfin, profite de te faire plaisir avec les spécialités de la région comme la cancoillotte ou une tarte au comté, qui raviront tes papilles après l'effort. 🍷🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement du **RiozTrail** et passer un moment inoubliable sur les sentiers de Copacabana Trail ! 🎉 Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à demander. Bonne course ! 🏃♂️🍀
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