Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1300 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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🗺️ La course de 25 km de La Courzapat' est un véritable régal pour les amateurs de trail avec un dénivelé de 1300 m+. Prépare-toi à traverser des collines et plateaux calcaires qui définissent le magnifique paysage du Massif central. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers techniques en montagne, des passages en forêts dense, et des zones plus rocheuses. Les montées sont exigeantes, notamment celle du Col de Malval, tandis que les descentes, comme celle vers Courzieu, nécessitent une vigilance particulière pour ne pas glisser.
☔ En octobre, les températures sont généralement douces, autour de 12°C à 18°C, mais la pluie peut s'inviter. Prévois une veste imperméable pour rester au sec durant la course.
🍝 Concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Pense aux pâtes, riz, et pommes de terre. Le matin de la course, un petit déjeuner léger comme du porridge ou une banane peut faire des merveilles.
🧃 Hydrate-toi régulièrement, toutes les 15-20 minutes, même si tu n’as pas soif. Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost rapide. Les barres de Baouw sont également parfaites pour une nutrition équilibrée lors de l'effort.
👟 Pour la technicité de la course, je te conseille de porter des chaussures comme la Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence, ou la La Sportiva Bushido II qui offre un bon compromis entre légèreté et protection. N'oublie pas une veste imperméable légère et un sac d'hydratation.
💡 Astuce de pro : Entraîne-toi à courir en descente. Beaucoup sous-estiment l'importance de cette compétence, mais maîtriser les descentes peut te faire gagner un temps précieux !
🍽️ Après la course, pense à recharger tes réserves énergétiques avec des aliments riches en protéines et glucides. Les spécialités comme le fromage de chèvre et le Saint-Marcellin sont parfaits pour cela. Les étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures, et un massage au spa de Chazelles-sur-Lyon peut faire des miracles.
🛌 Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Profite-en pour visiter le Parc animalier du Pilat ou le Parc des Oiseaux pour une détente en pleine nature avec ta famille.
🎉 Enfin, un repas dans une ferme auberge pour découvrir la gastronomie locale est une belle façon de conclure cette aventure.
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