Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 410 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de la Lande Forêt offre un terrain varié avec principalement des sentiers en forêt, des sections techniques sur sol argilo-calcaire et quelques passages sur des chemins rocailleux. Attendez-vous à 410 m de dénivelé positif, avec certaines montées exigeantes au milieu du parcours. Les descentes peuvent être techniques, surtout en cas de pluie, il faut donc être particulièrement vigilant sur les portions boueuses.
Le climat en septembre est généralement doux avec des températures moyennes entre 15°C et 20°C. Toutefois, il y a un risque de pluies légères, donc préparez-vous à courir sur un terrain potentiellement glissant.
L'an dernier, la course a réuni 44 participants avec un âge moyen de 49 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 2h10, et pour les femmes 2h21. Si vous visez le top 10%, vous devriez viser un temps autour de 1h51. Le prix d'inscription est raisonnable, autour de 16€.
Pour un séjour agréable, réservez à l'Hôtel de France, Le Montebello ou l'Hôtel Le Gué-de-Sciaux. Ces établissements offrent un bon rapport qualité-prix et un accueil chaleureux.
N'oubliez pas de visiter le château de Domfront, l'Abbaye de Lonlay, et l'Église Saint-Julien de Domfront. Ce sont des monuments incontournables qui enrichiront votre séjour.
Profitez des balades en forêt pour découvrir la faune et la flore locale, et pourquoi ne pas organiser un pique-nique ? C'est aussi une excellente occasion pour visiter le château de Domfront avec les enfants.
Les deux jours précédant la course, optez pour des repas riches en glucides tels que des pâtes ou du riz pour maximiser vos réserves énergétiques. La veille de la course, un passage par La Table de Stéphanie pour déguster des spécialités locales comme les tripes à la mode de Caen peut être une bonne idée, mais veillez à ne pas abuser pour éviter les problèmes digestifs.
Le matin de la course, privilégiez un petit déjeuner léger et énergétique : une banane, un peu de pain complet avec du miel, et une boisson sportive comme celle de Maurten pour vous hydrater avant de partir.
Au cours de la course, il est essentiel de vous hydrater régulièrement. Consommez environ 500 ml d'eau par heure, et apportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw pour maintenir votre énergie. Un petit sachet de sels minéraux de SIS peut aussi être utile en cas de forte transpiration.
Pour ce type de terrain, optez pour des chaussures offrant une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Côté textile, un haut technique respirant et une veste coupe-vent légère peuvent vous protéger contre les intempéries.
Astuce pro : Prenez soin de vos pieds en appliquant de la crème anti-frottement avant de chausser vos baskets. Cela peut prévenir les ampoules et améliorer votre confort pendant la course.
Après la course, mettez l'accent sur la récupération avec des aliments riches en protéines pour aider à la régénération musculaire. Les étirements doux et un massage sont vivement recommandés pour évacuer les tensions musculaires. Prenez 2 à 3 jours de repos après l'épreuve pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Pour vous détendre, rendez-vous au Spa La Pommeraie ou au Centre Aquanormandie. Enfin, savourez un bon repas avec un Camembert accompagné d'un bon cidre dans l'un des restaurants locaux, comme Le Bocage Normand ou La Coquerie. Bon appétit et bonne récupération ! 🍏🧀
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