Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 510 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail Cévenol de cette année, c'est 12 km de bonheur mais aussi de défis à travers le magnifique massif des Cévennes. 🌄 Le parcours se déroule principalement sur des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des traversées de forêts denses, et quelques sections rocheuses typiques de la région. Attends-toi à des montées et descentes assez raides, avec un dénivelé positif total de 510 m+.
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures agréables, mais les précipitations ne sont pas exclues. Prévoyez des vêtements imperméables et respirants, surtout si le temps s'annonce incertain. 🌧️
La participation à la Trail Cévenol est très accessible avec un tarif d'environ 11€. Cela te permet de profiter d'une belle journée de sport sans trop impacter ton portefeuille ! 💶
Pour un séjour agréable, voici quelques recommandations :
Profite des richesses culturelles et naturelles de la région :
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie :
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant :
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. Un apport régulier en eau et quelques boissons isotoniques peuvent t'aider à maintenir un bon niveau d'hydratation. 💧
Opte pour des gels énergétiques et des snacks légers :
Emporte une petite gourde ou un CamelBak pour rester hydraté tout au long des 12 km. Une astuce de pro : ajoute une pincée de sel dans ton eau pour mieux retenir l'hydratation.
Pour affronter ce parcours exigeant, voici quelques recommandations :
Astuce de pro : Porte des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments sur les terrains rocheux. 🏃♂️
Pour une récupération optimale, pense à bien recharger tes réserves énergétiques :
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète.
Pour te détendre après l'effort, les thermes d'Allègre-les-Fumades sont un excellent choix pour une session de relaxation et de bien-être. 💆
Pour te récompenser, ne manque pas de goûter à la crème de marron d'Anduze, un délice pour les papilles ! 😋
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Trail Cévenol 2024 ! Bonne course et amuse-toi bien ! 🏃♂️💨Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
