Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 580 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course de la Rhune est un parcours de montagne exigeant, avec un dénivelé de 580 m+ sur une distance de 10 km. Le terrain alterne entre des portions de sentiers techniques, des passages en forêt et des zones plus dégagées typiques des plissements pyrénéens. 🚵♂️
En août, avec des températures moyennes entre 20 et 25°C, préparez-vous à des conditions estivales, mais gardez à l'esprit la possibilité d'averses ponctuelles. 🌦️
L'année dernière, la course a accueilli 14 participants avec un âge moyen de 24 ans. Les temps de référence étaient :
Le prix d'inscription pour 2024 est d'environ 13€.
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Immerge-toi dans l'histoire en visitant :
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant avec une banane et des flocons d'avoine. 🥣🍌
Avant la course, consomme des produits énergétiques comme les barres de Baouw ou les gels Overstims. Pendant la course, pense à emporter des snacks comme les gels SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. 💪
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Envisage d'utiliser des poudres d'Atlet Nutrition pour éviter les crampes. 🚰
Optez pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 🏃♂️
Ne partez pas sans votre veste coupe-vent de The North Face pour vous protéger des intempéries.
Un bon sac d'hydratation est fondamental. Et voilà une astuce de pro : pensez à porter des gants légers pour améliorer votre prise sur les bâtons lors des montées.
Après la course, réhydrate-toi immédiatement et consomme des protéines pour la récupération musculaire, comme un shake protéiné de Maurten. Enchaîne avec des étirements doux pour prévenir les courbatures. 🤸♀️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Pour te détendre, profite d'une séance de massage au centre de bien-être Eki-Alde ou déguste des pintxos à Ascain. 🍴
Régale-toi avec les spécialités locales comme le poulet basquaise ou le gâteau basque pour bien conclure ton séjour. Bon trail ! 😊
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