Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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👟 Le trail de 8 km sur le Chemin des Moutons propose un mix intéressant de terrains. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers, quelques passages sur des chemins techniques avec des racines et des rochers, et des portions de falaises calcaires typiques de la région. 🌳
🔝 La montée la plus significative se situe au kilomètre 3, nécessitant une vigilance accrue, surtout si le sol est humide. La descente qui suit peut être technique, alors sois attentif à tes appuis pour éviter les glissades.
☀️ En juillet, attends-toi à des températures entre 25-30°C avec une possibilité d'orages en fin de journée. Hydrate-toi bien avant et pendant la course, car la chaleur combinée au dénivelé de 180 m+ peut rapidement s'avérer éprouvante.
⏱️ Lors de la dernière édition, il y avait 41 participants avec un âge moyen de 48 ans. Les temps à battre sont :
💶 Le prix de la course est 10€, une belle opportunité pour s'essayer au trail sans se ruiner !
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des patates douces. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique, tel que du pain complet avec du miel et une banane.
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant la course. Pour la nutrition, consomme des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou des barres Baouw deux heures avant pour un boost d'énergie.
Pense à emporter des flasques ou une ceinture d'hydratation avec de l'eau ou une boisson isotonique. Les gels SiS ou Maurten peuvent être utilisés tous les 30 à 45 minutes selon l'intensité.
Pour cette course, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une bonne adhérence sur les terrains techniques. Un t-shirt technique anti-humidité et une casquette sont indispensables pour protéger du soleil.
Astuce souvent oubliée : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire lors des montées.
Après la course, favorise une récupération rapide avec un repas riche en protéines et en glucides, comme un poulet grillé avec du quinoa. N'oublie pas de t'étirer soigneusement les jambes pour éviter les courbatures.
Prends au moins deux jours de repos actif après la course. Pour te détendre, visite le spa et hammam du Centre de bien-être les Bains du Manoir. Savoure les spécialités locales telles que le foie gras et les truffes dans un restaurant voisin.
J'espère que ces conseils te seront utiles et te permettront de profiter pleinement de cette expérience unique ! Bonne chance pour ta course ! 🏃♂️💪
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