Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Hey, futur traileur du Max'Trail ! 🌟 Prépare-toi pour une aventure palpitante dans la région de Saint Jean de Soudain. Le parcours de 10 km avec un dénivelé de 300 m+ offre une belle variété de terrains techniques. Tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts ombragées et quelques sections rocheuses qui demandent de la vigilance, surtout dans les descentes. 🚵♂️
En juin, attend-toi à des températures agréables (20-25°C) avec un bon ensoleillement, mais reste vigilant aux pluies occasionnelles. 💧 Alors, prépare tes vêtements en conséquence !
L'année dernière, sur 295 participants, l'âge moyen était de 43 ans. Les femmes ont mis environ 1h16 tandis que les hommes ont terminé en 1h06 en moyenne. Si tu veux faire partie du top 10%, vise un temps autour de 0h55, et pour le top 50%, un temps de 1h10 devrait suffire. 🏃♂️💨
Privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz les deux jours précédents la course. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits peut être un excellent choix. 🍌
Maintiens une bonne hydratation en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant la course. 🍶
Pour faire face aux terrains variés, envisage de porter des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. 👟
Choisis des vêtements techniques adaptés aux températures changeantes, comme une veste légère The North Face pour te protéger des averses éventuelles.
Astuces de pro : Enroule un petit morceau de ruban adhésif autour de ton bâton de trail pour des ajustements rapides en cas de besoin, c'est un petit coup de pouce souvent sous-estimé ! 👌
Mange des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme un bon poulet grillé. 🍗 N'oublie pas de bien t'étirer après la course pour éviter les courbatures.
Accorde-toi un massage dans un spa local comme celui de l'Hôtel Spa Les Chênes. C'est une excellente manière de te récompenser ! 💆♂️
Après une telle épreuve, prévoit 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. 🛌
Pense à déguster quelques spécialités locales, comme les fromages régionaux ou un repas dans un restaurant traditionnel. C'est le moment de te faire plaisir après tant d'efforts ! 🧀🍷
Bonne chance pour ta préparation et à bientôt sur les sentiers du Max'Trail ! 🚀
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