Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 390 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour la Trail de la Courbe, tu vas te régaler avec un parcours de 21 km et un dénivelé positif de 390 m+. Le parcours te fera traverser des paysages vallonnés typiques de la Bretagne, avec des sections en forêts et des passages sur des terrains composés de schistes et de quartzites. Les sentiers peuvent être techniques par endroits, surtout lors des descentes abruptes après la pluie.
En octobre, le climat est plutôt frais le matin (prévois entre 8°C et 12°C) et devient plus doux l'après-midi (allant jusqu'à 18°C). N'oublie pas de te préparer à d'éventuelles pluies légères qui pourraient rendre le terrain glissant. 👟
L'an passé, il y avait 157 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h20, et pour les hommes, de 2h3. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir en 1h42 ou moins, et pour être dans le top 50%, table sur un temps de 2h3. 🏃♂️
Pour un séjour optimal, je te recommande :
Prends le temps de visiter le Château de Comper, l'Église de Bourg-des-Comptes, et le fascinant Dolmen du Roi de la Marche pour une dose d'histoire et de culture.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides :
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise à consommer environ 500 ml d'eau par heure. En termes de nutrition, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et garde un snack comme une barre Atlet Nutrition à portée de main pour un coup de boost. 🍌
Côté chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur les terrains techniques. Prévois des vêtements techniques, comme un coupe-vent léger des marques The North Face ou Nike, pour te protéger des éléments.
🚀 Astuce de pro : garde dans ta poche un petit sachet de sel pour éviter les crampes, surtout si tu sues beaucoup par temps humide.
Après la course, pense à bien t'étirer et à t'hydrater. Une séance de massage au spa de l'hôtel Le Relais de Brocéliande peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués. Côté alimentation, offre-toi un repas riche en protéines, comme du poisson grillé ou une bonne viande rouge.
Pour te détendre, rien de tel qu'une visite au restaurant La Petite Courbe pour y découvrir les spécialités locales. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
