Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette édition du Trail de la Ciboule, tu vas te retrouver sur des terrains variés typiques du Massif armoricain. Attends-toi à naviguer entre des sentiers forestiers, des chemins rocailleux et de petites portions de route. Les 200 m de dénivelé positif se répartissent sur plusieurs petites montées, mais attention à la montée du kilomètre 7, un petit mur qui peut surprendre.
En juillet, le climat est chaud et ensoleillé, avec une température moyenne autour de 25°C. 🌞 Pense à bien t'hydrater et à te protéger du soleil, surtout sur les portions dégagées. Les risques de précipitations sont limités, mais mieux vaut être prêt à tout, n’est-ce pas ? 😉
Lors de la dernière édition, nous avions 183 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps étaient très compétitifs : les femmes ont mis en moyenne 1h42, les hommes 1h28, et les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en 1h13. Si tu vises le milieu du peloton, le temps à battre est 1h30. Allez, tu peux le faire ! 💪
C'est juste ici : Page Chrono
Avant la course, hydrate-toi régulièrement. Durant la course, pense à emporter des produits comme les gels Overstims ou SIS, très pratiques pour maintenir ton énergie. Les barres Baouw peuvent être une bonne option si tu préfères quelque chose de solide. Pour l’hydratation, n’oublie pas ta gourde avec une boisson électrolyte de Décathlon pour compenser les pertes en minéraux. 💧
Pour dompter ce parcours, je te recommande les chaussures Altra Lone Peak pour leur confort sur terrains variés, ou les Salomon Speedcross pour leur accroche remarquable. N’oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une tenue respirante, surtout avec la chaleur de juillet. Une astuce de pro : embarque un petit rouleau de ruban adhésif dans ton sac. En cas d’ampoules, c’est un vrai sauveur ! 🏃♂️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'étirer et à consommer une boisson de récupération, par exemple de Maurten. Les massages sont également d'excellents alliés pour éviter les courbatures. Prends au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, rends-toi au spa et centre de bien-être à proximité. Enfin, fais-toi plaisir avec une dégustation de brioche vendéenne et des spécialités à base de fruits de mer. 😋
Amuse-toi bien pendant la course et profite à fond de ton séjour dans cette belle région ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me contacter. À bientôt sur les sentiers ! 🏞️
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