Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 210 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course La Mythique de 15 km au Mont Saint-Eloi est un parcours qui te fera découvrir des paysages variés. Tu traverseras des terrains vallonnés avec un sol composé de craie et de calcaire, ce qui peut rendre le terrain glissant par moments, surtout s'il y a eu de la pluie récemment. 🏞️
Le parcours présente un dénivelé positif de 210 m, avec quelques montées assez raides. Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes où le sol peut être instable. Le climat en juin est généralement doux avec des températures autour de 20 à 25 degrés Celsius, ce qui est idéal pour une course en plein air. Les journées sont longues et ensoleillées, parfaites pour profiter des paysages. 🌞
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Château de Mont-Saint-Eloi, qui offre un cadre paisible et charmant. Si tu cherches quelque chose de plus convivial, l'Hôtel L'Arbre de Noël ou La Parenthèse seront parfaits. 🏨
Ne manque pas de visiter les Tours de Mont Saint-Eloi, un véritable symbole de la région. L'Abbaye Sainte-Bertille et la nécropole militaire Notre-Dame-de-Lorette sont également des lieux chargés d'histoire à découvrir. 🕍
Mise sur une alimentation riche en glucides pour augmenter tes réserves d'énergie. Déguste une tarte au maroilles ou un poulet rôti à la broche, deux spécialités régionales qui te feront plaisir tout en te nourrissant correctement. 🍗🥧
Prends un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un jus de fruit frais pour bien démarrer. 🍏
Deux heures avant le départ, consomme une barre énergétique Baouw ou un gel Atlet Nutrition avec une bonne hydratation. 💧
Prends un gel Maurten ou Overstims tous les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique. 🚰
Choisis des chaussures adaptées au terrain technique comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 pour un bon maintien et grip sur les terrains variés. Opte pour des vêtements techniques respirants pour rester au sec, comme une veste de trail The North Face. 🏃♂️
Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos trail, en cas de pluie ou de traversée de zones boueuses, cela peut sauver ta course. 👟
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Essaie le Spa du Château de Mont-Saint-Eloi pour un moment de détente bien mérité. 🧖♀️
Je te recommande de prendre 1 à 2 jours de repos complet après la course. Profite-en pour explorer les spécialités locales comme une bonne tarte au maroilles ou le poulet rôti à la broche dans un restaurant local, comme l'Auberge du Pont de Pierre. 🍽️
Pour bien récupérer, fais des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage sportif. Tu verras, cela fera des merveilles pour tes muscles fatigués. 💆♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
