Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 430 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le DAQ’ Trail de 24 km propose un parcours varié avec un dénivelé positif de 430 m. Tu seras amené à traverser des collines et des forêts denses, typiques de la région du Pas-de-Calais. Le sentier est essentiellement composé de terrains techniques et de chemins boueux, particulièrement en mars, lorsque le climat est frais avec des températures autour de 10°C. 🥶
Les principales montées se situent au tiers et aux deux-tiers du parcours. Sois vigilant sur les descentes abruptes où le terrain peut être glissant. N'oublie pas de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour faire face aux éventuelles averses.
Pour un séjour confortable, tu peux opter pour l'Hôtel Château Tilques, le Château de Moulin le Comte ou le Château de Cocove. Ces établissements te garantiront un repos optimal avant la course.
Profite de ton temps libre pour découvrir la cathédrale Notre-Dame de Saint-Omer, la coupole d'Helfaut-Wizernes et le beffroi de Saint-Omer. Ces visites te permettront de t'imprégner de l'histoire locale.
Deux jours avant la course, favorise les glucides pour augmenter tes réserves d'énergie. Les pâtes complètes, le riz ou les pommes de terre sont idéaux. La veille, un bon plat de carbonnade flamande pourrait te ravir. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🥣🍌
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. Favorise les repas riches en glucides et légers en lipides.
Prévois des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Chaque 45 minutes, consomme un gel ou un snack énergétique Baouw. N'oublie pas de t'hydrater toutes les 20 minutes avec une boisson isotonique ou de l'eau. 💦
Opte pour des chaussures de trail éprouvées comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak, idéales pour les terrains techniques. Une veste imperméable de The North Face te protégera des intempéries. 🧥
Un bonnet ou un bandeau peut te protéger du vent froid. N'oublie pas une ceinture ou un sac à dos d'hydratation pour transporter ton eau et tes gels.
Pense à emporter des bâtons télescopiques, souvent négligés mais très utiles dans les montées raides et pour soulager les jambes sur la distance. 🏔️
Après l'effort, étire-toi bien pour éviter les courbatures et favorise des repas riches en protéines et glucides. Un bon massage dans une station thermale proche te fera le plus grand bien.
Prends au minimum 2 à 3 jours de repos après la course avant de reprendre un entraînement intense.
Après la course, détends-toi dans un espace bien-être à proximité. Pour te récompenser, déguste une tarte au maroilles ou des moules-frites dans un restaurant local. 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de ton expérience au DAQ’ Trail. N'hésite pas à me poser d'autres questions si besoin ! Bon trail ! 🏃♂️🌲
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