Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Café est une aventure fascinante à travers les paysages volcaniques de la Guadeloupe. 🏞️ Sur le 20 km avec 850 m+ de dénivelé, tu rencontreras une variété de terrains, incluant des sentiers techniques en forêt tropicale, des descentes modérées et des montées exigeantes. Quelques sections sont particulièrement glissantes, surtout après une pluie, alors fais attention à tes appuis. ⚠️
Le climat en juin est chaud et humide, avec des températures autour de 28°C. Il y a un risque de pluies tropicales, alors prépare-toi à des conditions potentiellement boueuses.
La dernière édition comptait 243 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen des femmes était de 4h12, tandis que pour les hommes, il était de 3h53. Les meilleurs ont terminé en 2h47 (top 10%) et le top 50% à 3h57.
Pour un séjour agréable, séjourne à l'hôtel Karibea Resort, à La Creole Beach ou à Bwa Chik. Ces établissements offrent un excellent confort avant la course. 🛌
Profite de balades en forêt tropicale et visites éducatives à la Maison du Cacao ou au Jardin Botanique de Deshaies. Apprends-en plus sur le café au Domaine de l'Habitation la Grivelière. 🌺
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme les pâtes et le riz. La veille, essaie les spécialités locales dans les petits restaurants créoles, mais évite les plats trop épicés ou lourds. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de bananes, de pain complet et de miel est idéal. 🍌🍞
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, prends un gel énergétique Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques Baouw sont également excellentes pour les moments où tu souhaites mastiquer quelque chose de consistant. 🥤
Pour les chaussures, opte pour les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une adhérence exceptionnelle sur les terrains techniques. Côté vêtements, une veste imperméable légère de The North Face te protégera des averses tropicales. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil ! 🧢
Une astuce de pro : place du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules causées par l'humidité. 🚀
Après la course, fais des étirements doux pour détendre tes muscles. Consomme des protéines et des glucides pour recharger tes réserves énergétiques. Les massages au spa de ton hôtel feront également des merveilles. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. Écoute ton corps pour éviter les blessures. 🛌
Après l'effort, profite d'un repas créole dans un petit restaurant local. Déguste des plats comme le colombo de poulet ou le ragoût de cabri. Pour te détendre, rien de tel que la baignade dans les rivières ou un après-midi au spa. 🌊
Amuse-toi bien lors de cet événement incroyable, et n'oublie pas de profiter de chaque instant sur ce parcours pittoresque ! 🏃♂️🌿
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