Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Hey ami traileur ! 🤗 Prépare-toi pour une aventure passionnante à Martigné Ferchaud. Le parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 350 m te promet des paysages variés. Tu traverseras des sentiers forestiers dans la magnifique forêt de Teillay et longeras des sections techniques sur des chemins parsemés de schistes et de granites. Reste vigilant lors des descentes techniques, surtout si le sol est humide, car ces rochers peuvent être glissants.
En ce qui concerne le climat, en mars, prépare-toi à un temps frais avec des températures de 10-15°C en journée. N'oublie pas d'emporter une veste coupe-vent pour te protéger des soirées fraîches. 🧥
Lors de la précédente édition, 217 participants ont relevé le défi, avec un temps moyen pour les femmes de 2h37 et pour les hommes de 2h18. Si tu vises le top 10%, vise un chrono autour de 1h55, tandis que le top 50% se situe vers 2h20. Pour seulement 14€, tu pourras te confronter à ce défi tout en profitant d'un cadre naturel exceptionnel ! 🎉
Privilégie les glucides les deux jours précédant la course : pâtes complètes, riz, et légumes riches en fibres pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique tel que des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌🥣
Deux jours avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, pense à prendre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des barres énergétiques de chez SIS pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500-750 ml d'eau par heure, selon les conditions. 💧
Pour affronter ce terrain, je te recommande des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les Merell Trail Glove. Les vêtements techniques respirants de The North Face ou La Sportiva seront parfaits pour gérer la transpiration. Mon astuce de pro : glisse un sachet de bicarbonate de soude dans tes chaussures pour éviter les ampoules ! 🏃♂️
Après la course, consacre-toi à des étirements doux et à un massage pour favoriser la récupération musculaire. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et en glucides, comme celles proposées par Maurten. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer.
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