Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
65 km avec 2360 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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👟 La course Le Dernier Homme Debout sur 65 km dans la Vendée propose un parcours varié et technique. Tu rencontreras des terrains techniques avec la présence de schistes, granites et grès. Attends-toi à des sentiers forestiers et quelques passages rocheux. Les montées et descentes peuvent être intenses, donc reste vigilant, surtout en cas de pluie. Les moments critiques se situeront généralement lors des descentes sur sol mouillé, où la glissade est possible.
🌧️ En janvier, la météo est souvent fraîche avec des températures entre 2°C et 8°C. Les précipitations sont possibles, alors prépare-toi à courir sous la pluie. Adapte ton équipement à ces conditions pour éviter les désagréments.
Pour te loger, je te recommande des endroits charmants comme le Château de la Barbinière, le Château de l'Abbaye ou les Roulottes de la Roche. Profites-en pour visiter l'Abbaye de Mortagne-sur-Sèvre, le Château de Saint-Mesmin, ou l'Église Saint-Laurent-sur-Sèvre. Ces lieux te plongeront dans l'histoire locale et te permettront de te détendre avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un porridge avec des fruits secs et un café si tu le souhaites. N'oublie pas de goûter à la brioche vendéenne pour un coup de pouce énergétique local !
🏃♂️ Pendant la course, il est crucial de maintenir une bonne alimentation et hydratation. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Les barres Baouw sont également une excellente option. Hydrate-toi régulièrement avec des boissons isotoniques, visant environ 500 ml par heure.
Pour cette course technique, des chaussures avec une bonne accroche sont indispensables. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II pour leur adhérence sur terrains variés. N'oublie pas des vêtements techniques pour le froid et la pluie : une veste imperméable et respirante comme celles de The North Face sera parfaite. Un petit secret de pro : applique de la crème anti-frottements sur les zones sensibles pour éviter les irritations au fil des kilomètres ! 😉
Après la course, priorise une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Consomme également des glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Étirements et massages doux sont recommandés pour éviter les courbatures. Prends 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement après un tel effort.
Après la course, un passage au Spa Les Bains du Marais ou au Centre Wellness Vendée te fera le plus grand bien. Pour te récompenser, teste les spécialités locales dans un restaurant comme La Table de la Bergerie ou La Table du Boisniard, et termine avec une délicieuse brioche vendéenne.
Bonne chance pour ta course, et n'oublie pas de profiter de chaque instant sur le parcours ! 🌟
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