Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Fores'Trail de 14 km à Guînes t'invite à explorer des terrains variés, principalement composés de chemins forestiers et de pistes calcaires. Tu rencontreras quelques sections techniques avec des montées et descentes abruptes, notamment autour des collines, qui promettent un dénivelé positif total de 340 m. Les descentes rapides nécessitent de la prudence, surtout en cas de pluie, car les pierres calcaires peuvent devenir glissantes. ⚠️
En juin, le climat est généralement doux avec des températures entre 15°C et 20°C. Prends des vêtements légers, mais n'oublie pas une protection solaire. Un chapeau ou une visière pourrait être une bonne idée pour te protéger du soleil. 😎
Les jours précédents, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Avant la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, par exemple, un porridge avec des fruits. 🍌
Pour maintenir ton énergie, emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. L'hydratation est essentielle : si la météo est chaude, vise à boire 500 ml toutes les heures. Emporte une boisson isotoniques comme celles de SIS pour remplacer les électrolytes. 💧
Pour affronter ce terrain, une paire de chaussures offrant un excellent grip est primordiale. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont des modèles idéaux pour ce type de course. En termes de vêtements, opte pour des textiles respirants et légers, et pense à une veste coupe-vent si le temps se couvre. 🌦️
Une astuce de pro : utilise des bâtons pliables pour les montées raides. Bien que peu de coureurs les utilisent sur des distances plus courtes, ils peuvent soulager tes jambes et t’aider à maintenir un bon rythme. 🏞️
Pour un séjour agréable, tu peux choisir l'Hôtel Ferme de la Raperie, l'Hôtel Le Château de Cocove, ou le Château de Beaulieu - CHC. Tous offrent un cadre charmant et relaxant pour te préparer mentalement à la course.
Profite de la région en visitant le Parc naturel régional des Caps et Marais d'Opale ou en découvrant la culture locale à la Maison du Marais. Une balade à vélo sur les pistes cyclables proches est également une excellente idée pour ne pas trop fatiguer tes jambes. 🚴♀️
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation équilibrée. Déguste des spécialités locales comme le Welsh ou les moules-frites au restaurant Le Vent d'Ouest. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique sera idéal !
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une collation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un massage au Centre Aquatique de la Côte d'Opale pourrait aussi être une excellente manière de détendre tes muscles. 🛀
Récompense-toi avec un bon repas : pourquoi pas une tarte au maroilles pour te remettre de l'effort ? 🍰
Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour une récupération optimale. Profite-en pour visiter le Château de Guînes ou la Forteresse de Mimoyecques pour te détendre tout en nourrissant ton esprit. 🏰
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment lors du Fores'Trail 2024 ! N'oublie pas de profiter de chaque instant et de t'amuser sur ce beau parcours. 🎉💪
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