Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 440 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail des Bulles vous offre un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 440 m. Vous traverserez principalement des sentiers viticoles, des sections en forêt et longerez parfois la Loire. Le terrain est relativement technique avec des passages pierreux dus à la présence de tuffeau, une pierre calcaire typique de la région. 🏞️ Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes, où le sol peut être glissant, surtout si la rosée matinale est encore présente. En octobre, le climat à Vouvray est généralement doux, avec des températures autour de 15-20°C, parfait pour une course extérieure. 🌤️
L'année dernière, la course a attiré 236 participants, avec une moyenne d'âge de 44 ans. Pour les femmes, le temps de référence est de 2h34, tandis que pour les hommes, il est de 2h13. Si vous visez le top 10%, vous devrez courir en 1h53, mais un temps de 2h14 vous placera confortablement dans le top 50%. 🎯
Les jours précédant la course, optez pour des plats riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour assurer une bonne réserve énergétique. 🍝🍚 La veille, faites un repas léger mais énergétique. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec un fruit et une poignée de noix serait parfait. 🥣🍌
Avant la course, hydratez-vous bien, mais évitez de boire en excès juste avant le départ. Pendant la course, emportez des gels et barres énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten pour un apport rapide en glucides. 💧🥤 Alternez l'eau et une boisson isotonique pour maintenir l'équilibre électrolytique. ⏳
Pour affronter ce parcours, munissez-vous de chaussures de trail avec une excellente adhérence. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont bien adaptées à ce type de terrain. 👟 Portez des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Une astuce de pro : mettez un peu de vaseline sur les parties du pied susceptibles de frotter pour éviter les ampoules. 🧴
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pensez à bien vous hydrater et consommer une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour aider vos muscles à se reconstruire. 🍹 Reposez-vous au moins 2 à 3 jours pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Pour vous détendre, rendez-vous au spa du Château de Pray ou profitez d'une dégustation de vins locaux. 🍷 Côté gastronomie, savourez un Tarte Tatin ou un rillettes de Tours pour célébrer votre exploit gastronomiquement. 🍽️
Profite bien de cette course et n'oublie pas que chaque pas te rapproche de la ligne d'arrivée. Bonne chance ! 🏃♂️🎉
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