Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
54 km avec 1440 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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La course La Démoniak 2024 s'étend sur 54 km avec un dénivelé positif de 1440 m+. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains, typiques du Massif Armoricain, composés de schistes, sables et argiles. 🏞️
Les sentiers passent à travers des forêts denses et des prairies ouvertes. Prête une attention particulière aux sections techniques en schiste, qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. Les montées les plus raides se trouvent autour du Château de Pouzauges et de la Tour Melusine. Veille à gérer ton effort pour ne pas te brûler en début de course ! 🔥
En juillet, la région profite d'un climat doux avec une température moyenne de 21°C et un ensoleillement généreux ☀️. Cependant, le risque de précipitations est faible mais pas nul, donc reste prêt pour une légère averse. 🌦️
Pour un séjour confortable, tu peux opter pour des hôtels comme La Chaize, Le Logis de Bellevue, ou Les Grands Chênes. Chacun offre des services adaptés aux traileurs, comme un petit-déjeuner tôt le matin le jour de la course. 🏨
Profite des journées avant la course pour visiter le magnifique Château de Pouzauges et l'Église Saint-Jacques. Pour une touche de nature, la randonnée dans la Vallée du Lac de l'Angle Guignard est parfaite pour s’acclimater au terrain. 🏰
Deux jours avant la compétition, privilégie une alimentation riche en glucides complexes. Des options comme des pâtes et du riz sont idéales pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un bol de porridge accompagné d'une banane est parfait pour un bon départ. 🥝🍌
Assure-toi de t'hydrater suffisamment les jours précédant la course. Favorise des aliments riches en glucides et faibles en fibres pour éviter les désagréments intestinaux. Overstims et Maurten proposent d'excellents produits pour l'avant-course. 🥤
Pour maintenir ton énergie, utilise des gels tels que ceux de Baouw ou SIS toutes les 45 minutes. Les snacks salés peuvent aussi être utiles pour le sodium. Quant à l'hydratation, prévois de boire régulièrement, en alternant avec des électrolytes de Decathlon. 💧
Pense à porter des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross. Une veste imperméable légère est essentielle, surtout si la pluie est prévue. 🧥
Un conseil peu connu mais très utile : emporte un petit tube de vaseline pour prévenir les frottements, notamment autour des chaussures et des sous-vêtements. Ça peut faire toute la différence sur 54 km ! 💡
Après la course, une bonne hydratation et des étirements légers sont cruciaux pour aider à la récupération. Un massage dans l'espace bien-être du Spa Les Champs d'Avaux peut faire des merveilles pour détendre tes muscles. 💆♂️
Il est recommandé de prendre au moins 3 à 4 jours de repos actif. Pendant cette période, déguste des spécialités locales comme les fouaces pour célébrer ta performance. 🥖
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience mémorable lors de La Démoniak 2024 ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🚀🏃♂️
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