Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! Prépare-toi à affronter un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 950 m. 🏞️ Ce terrain vallonné est typique des contreforts de la région, avec présence de calcaire et de garrigue. Tu traverseras des sentiers techniques, des passages en forêt et quelques sections caillouteuses. Attention notamment aux descentes abruptes et aux montées raides où la vigilance est de mise. ⚠️
En ce début juin, le climat est agréable avec des températures avoisinant les 25°C. Cependant, surveille les possibles orages en fin de journée. 🌦️ Cela pourrait rendre certains passages glissants. Alors, reste alerte !
L'année dernière, 66 participants se sont lancés dans cette aventure, avec un âge moyen de 42 ans. 🏃♂️ Les meilleures ont terminé en 1h54 pour le top 10%, tandis que le top 50% s'est contenté d'un honorable 2h21. Pour les dames, le temps moyen était de 2h27. Le tout pour un tarif d'environ 23€ 💶, ce qui est plutôt raisonnable pour une telle expérience !
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Hauts de Chambaran ou l'Hôtel Les 7 Oliviers. 🛌 Ambiance charmante et reposante garantie !
Profite des alentours avec une balade à vélo dans la Drôme 🚴♂️ ou une session d'accrobranche pour faire le plein de sensations. Pour une pause culturelle, ne manque pas la visite du Château de Barbières, de l'Église Saint-André, et de la Tour de Crest. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz, bananes et pourquoi pas quelques spécialités locales pour te mettre dans l'ambiance ! La veille, un repas léger mais nutritif au Clos des Tilleuls ou à La Petite Cour serait parfait. 🍽️ Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facilement digestible avec pain complet, miel, et une banane.
La stratégie nutritionnelle est essentielle. Avant le départ, consomme un gel de chez Overstims pour un bon coup de fouet énergétique. Pendant la course, alterne entre de l'eau et une boisson isotoniques comme celles de SIS. N'oublie pas de prendre un snack énergétique, comme ceux de Baouw, à mi-parcours pour éviter le coup de fatigue. 🍏
Pour affronter ce terrain technique, je te conseille une paire de chaussures robustes comme les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 6. Côté vêtements, un t-shirt technique anti-transpiration de chez The North Face et un short léger de Kailas feront l'affaire. 🏃♀️
Astuce de pro : emporte toujours un coupe-vent léger dans ton sac, même s’il fait beau au départ. Les orages arrivent vite, et il est crucial de rester au sec pour ne pas perdre d'énergie précieusement. 🌧️
Après l'effort, place à la récupération ! Immédiatement après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Maurten. Ensuite, quelques étirements doux et un massage avec un rouleau de récupération feront des merveilles pour prévenir les courbatures. 🧘♂️
Prends au moins 2 jours de repos bien mérités. Pour te détendre, direction le Domaine des Séquoias ou le Spa du Château de Rochegude. Côté gastronomie, régale-toi avec un bon plat de ravioles ou une caillette, des spécialités locales qui te remettront d'aplomb ! 🍷🍴
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